Aunque la capacidad de realizar una sentadilla profunda es innata en la mayor parte de seres humanos, con los años, el estilo de vida cada vez más sedentario, y sí, los cambios en nuestra morfología conforme crecemos, van provocando que esa capacidad se vaya perdiendo hasta el extremo de no ser capaces de realizar este movimiento sin levantar los talones del suelo o sin redondear nuestra columna vertebral.
En este artículo tratamos los tres factores principales que pueden explicar por qué sucede esto a la hora de ejecutar una sentadilla.
Pon atención a la movilidad de tu cadera
A la hora de abordar una falta de movilidad de cadera tenemos dos herramientas principales: trabajo de movilidad y foam rolling.
El trabajo de la movilidad es recomendable en cualquier persona, pero sobre todo en aquellas que por naturaleza presentan disposiciones anatómicas especiales en sus caderas. Uno de los problemas más recurrentes es la longitud del fémur y cómo este se articula en la cadera. La cabeza del fémur puede articularse con diversos grados de inclinación lo que facilita o dificulta la movilidad en esta articulación.
Además, para mejorar la movilidad de manera aguda y puntual, de cara al entrenamiento por ejemplo, podemos usar bandas de resistencia para que sirvan de distracción articular. Se trata de provocar que la cabeza del fémur se desplace hacia atrás gracias a la banda mientras nosotros tratamos de movernos en sentido contrario.
Por último y sin ser excluyentes podemos usar el foam roller como herramienta inhibitoria para reducir la sensación de rigidez en musculatura específica.
No descuides la dorsiflexión de tu tobillo
La dorsiflexión de tobillo es el movimiento del tobillo realizado en el plano sagital que reduce el ángulo entre el pie y la pierna. En otras palabras acerca los dedos del pie hacia la tibia. Una pobre movilidad en esta articulación está relacionada con diferentes disfunciones o lesiones como rotura de ligamento cruzado anterior, tendinopatías rotulianas o fascitis plantar, por no mencionar la imposibilidad de realizar de forma eficiente movimientos básicos del ser humano como la sentadilla.
Como hemos recomendado en el caso de la cadera, una de las formas más fáciles y accesibles de mejorar las restricciones de movimiento de las articulaciones es mediante movilizaciones con banda elástica. Se trata de crear un vector de fuerza con la banda como distracción a la vez que tratamos de mover la articulación en sentido contrario.
En el caso del tobillo debemos colocar la banda encima del hueso astrágalo para que esta tire de el hacia atrás y hacia abajo, de tal forma que facilitemos el deslizamiento del resto de huesos de la articulación.
Asegúrate de trabajar la fuerza de tu core para sostener la barra bien sobre tus hombros
Uno de los errores y carencias típicas es la falta de fuerza en los músculos de nuestro core e incluso erectores espinales que se encargan de mantener la columna erguida cuando la barra reposa sobre nuestros hombros.
Si estos músculos no hacen bien su trabajo la columna tiende a flexionarse y a encorvarse. Lo que se conoce coloquialmente como caparazón de tortuga.
Este fallo técnico puede suceder tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, pero sobre todo en esta última, es decir, durante el ascenso. Consiste en una flexión de columna generalizada durante el movimiento que da un aspecto como de caparazón de tortuga. Desde fuera se percibe como si la parte superior de la espalda se colapsara bajo el peso de la barra independientemente de que las piernas tengan la fuerza suficiente para finalizar el movimiento.
Una buena forma de trabajar esto es practicando el bracing o respiración específica. Esta técnica nos ayudará a incrementar nuestra presión intraabdominal y que estemos más compactos durante el movimiento.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Tom Merrick, The Ready State, Robert Tejero, Ariel Couceiro González
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