Por qué las rodillas deben sobrepasar la punta de los pies cuando hacemos sentadillas profundas

En el mundillo fitness hay dos tipos de personas: los que siguen defendiendo que durante una sentadilla las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies a riesgo de sufrir una lesión y los que lo desmienten diciendo que eso es un mito desfasado.

Los primeros, si son profesionales, suelen ampararse en el hecho de que, efectivamente, al sobrepasar la punta de los pies las rodillas reciben mucha más carga compresiva y eso es un mecanismo potencial de lesión. Si en cambio no son profesionales los que hablan, suelen ampararse en anécdotas propias o de conocidos que muy lejos quedan del rigor científico. Por suerte la evidencia o la verdad no se construyen a base de anécdotas o hechos aislados.

En este artículo voy a explicarte la verdad que hay detrás de sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies y si esto aumenta el riesgo de lesión.

¿Deben las rodillas sobrepasar la punta de los pies o es esto lesivo?

Lo primero, cualquier cosa que sobrepase la tolerancia de nuestros músculos, ligamentos, cartílagos, tendones o huesos puede ser lesiva. Ni siquiera es necesario que haya una mala técnica implicada ya que las técnicas simplemente modifican los lugares donde la carga va a recaer más o menos.

Dicho de otra manera para que no haya malas interpretaciones, las diferentes técnicas que puede haber en los diferentes ejercicios ya estén condicionadas por la anatomía de cada uno o porque las elijamos de forma deliberada, solo determinan cuánto, cómo y dónde va a recaer más la carga en las diferentes estructuras de nuestro cuerpo. Está claro que debe haber unos mínimos razonables a los que acogernos para que un ejercicio cumpla su propósito pero la técnica es simplemente una forma de distribuir la carga que reciben nuestros músculos o articulaciones.

Lo segundo, en la mayoría de personas una sentadilla profunda va a implicar que inevitablemente las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y sí, esto incrementa muchísimo las fuerzas compresivas sobre la articulación patelo-femoral pero esto no es sinónimo de lesión, simplemente sabemos que hay mayores fuerzas actuando.

De hecho, conforme aumenta la profundidad y la flexión de la rodilla y por lo tanto las fuerzas de compresión, la estabilidad articular también lo hace. En una persona con rodillas sanas esto es deseable y, de hecho, con la sobrecarga progresiva adecuada puede que esas rodillas estén sanas precisamente por haberlas expuesto a estas fuerzas. Otro tema es que tengamos una lesión preexistente en los meniscos y entonces estas fuerzas de compresión puedan estar contraindicadas (y habría que verlo) por la simple cuestión de que la integridad del menisco está comprometida de base.

Lo tercero, ten en cuenta que una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil. Con esto quiero transmitirte que si acostumbras a limitar sistemáticamente el recorrido de algunos ejercicios, puede que estés dejando sin estímulo a cartílagos, tendones o ligamentos. Esto implica que habrá grados del movimiento articular comprometidos y que si un día, por lo que sea, expones a la articulación a estos grados no trabajados habitualmente, si te tienes que lesionar lo harás ahí.

Al final los ligamentos y tendones se fortalecen exponiéndolos a fuerzas tensiles, es decir, a tensiones. Por el contrario, cartílagos como el menisco se fortalecen gracias a fuerzas de fricción.

Cualquier ejercicio es susceptible de ser lesivo pero serán la dosis y la tolerancia que tengamos a esta dosis la que determinará el verdadero riesgo de lesión. El cuerpo humano se adapta y sobre todo nos tiene que quedar claro que no es frágil como quieren hacernos creer muchos policías del movimiento "perfecto".

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Imágenes | Sam Moghadam Khamseh

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