Hay veces que la falta de tiempo no nos permite entrenar lo que queremos, pero eso no significa que no se pueda sacar unos minutos para proporcionarle un estímulo a nuestros músculos para que crezcan en caso de que se quiera ganar masa muscular o se mantengan en caso de querer perder grasa corporal.
Por ello, hoy subimos una rutina que se puede realizar en 20 minutos para trabajar el torso y, sobre todo, la porción lateral de los hombros para dar esa forma redondeada al torso.
Press militar + elevaciones laterales en polea
Empezamos la rutina con una biserie en el que realizamos un press militar, preferiblemente con mancuernas, para que el estímulo sea el mismo en ambos brazos para, seguidamente, realizar unas elevaciones laterales con la polea.
El press militar es un ejercicio que permite trabajar el hombro, tríceps y core. En este ejercicio hay que tener una alineación perfecta de muñeca-codo-hombro. Se trata de subir la mancuerna verticalmente por encima de nuestra cabeza.
Para trabajar las elevaciones en polea, hay veces que observo que las personas se inclinan mucho hacia un lado, y eso es un error. Para trabajarlas correctamente, mantente totalmente recto o inclínate un poco y tira con tu codo manteniendo la mano totalmente paralela a tu brazo. Un truco que funciona en este ejercicio es realizarlo con una muñequera enganchada a la polea para que la fuerza de agarre no sea una limitación.
Fondos para pectoral
Los fondos es un gran ejercicio que permite trabajar en gran medida el pectoral o el tríceps, aunque ello dependerá del grado de flexión de nuestro hombro a la hora de realizar el ejercicio. A la hora de bajar, cuanto más flexionemos nuestro hombro, más trabajaremos el pectoral. Por otro lado, cuanto menos lo hagamos, más trabajaremos el tríceps.
Para saber que estamos trabajando el pectoral correctamente, adelantad las piernas realizando una ligera flexión de cadera y mantened la barbilla pegada al pecho.
Remo en T o en punta
El remo en punta es un ejercicio poco conocido pero muy efectivo y relativamente cómodo de llevar a cabo. Para su realización necesitaremos una barra, los discos que utilicemos a modo de carga, y un agarre que nos sirva para sostener la barra de manera correcta.
Imitaremos la fase inicial de un peso muerto mediante la flexión de cadera. Insisto; será la cadera la que se flexione y no la columna, ya que de lo contrario podremos sufrir problemas en el largo plazo. Con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas, tiraremos del agarre hacia nuestra cadera.
Curl araña + press francés
Seguimos con una superserie para trabajar los bíceps y tríceps. El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico. Para realizarlo, tenemos que inclinar un banco y apoyar nuestro pecho en el banco. Después, dejar caer los brazos con las mancuernas o la barra ya que se puede hacer de ambas formas. A continuación, hay que realizar una flexión del bíceps hasta el punto de máxima contracción.
Nuestra intención a la hora de realizar el press francés ha de ser que los codos se mantengan hacia el frente, en lugar de abrirse. De esta manera el tríceps se activará correctamente y la implicación del pectoral será menor, que es lo que buscamos en este caso. Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo al final de la fase concéntrica.
Elevaciones laterales con mancuerna
Finalizamos el entrenamiento con unas elevaciones laterales con mancuerna que tendremos que realizar hasta el más absoluto fallo. Nos podremos ayudar un poco con la inercia de nuestro cuerpo y, aunque no consigamos realizar las repeticiones completas, no pasa nada, podemos hacerlas parciales. Con esto conseguiremos un mayor estrés metabólico para ganar masa muscular.
Cuántas series y cuánto descansar
Para realizar esta rutina, lo mejor es hacer tres series por ejercicio y descansar 45 segundos entre series y ejercicios. Cuando realicemos la biserie y superserie no es necesario descansar entre los dos ejercicios.
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