Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

A todos nos gusta sentir el músculo congestionado cuando entrenamos para ganar masa muscular en el gimnasio. Esto es fácil de conseguir si realizamos muchas series de un mismo músculo y sobre todo si descansamos poco entre cada una de las series. Buscar una mayor congestión muscular a costa de reducir los tiempos de descanso no es la mejor estrategia para ganar masa muscular a largo plazo.

La tensión mecánica es el factor principal para el desarrollo muscular

Las fibras musculares pueden hipertrofiarse aumentando su sección transversal, es decir, haciéndose más gruesas y aumentando su tamaño. Los mecanismos a través de los cuales se produce la hipertrofia son complejos pero lo que tenemos claro es que las fibras musculares necesitan un estímulo mecánico para crecer. Este estímulo es detectado por mecanorreceptores adyacentes a la célula muscular, los cuales están implicados en la gran cascada de eventos metabólicos que inducen la hipertrofia muscular.

Aunque también sabemos que el estrés metabólico y el daño muscular juegan un papel en la hipertrofia muscular, la tensión mecánica es el factor más fácilmente explicable. Así pues, debemos conocer las diferentes causas que modifican el grado de tensión mecánica que una fibra muscular soporta cuando se está contrayendo.

Entendiendo la fisiología muscular

Para entender la tensión mecánica que una fibra muscular soporta debemos entender tres cosas: el principio de Henneman o principio del tamaño, la relación fuerza-velocidad y la relación longitud-tensión.

Principio de Henneman o principio del tamaño

Este principio explica el orden en el que los diferentes tipos de fibras musculares se activan durante una o más contracciones. Las fibras musculares son controladas por unidades motoras. Las unidades motoras de bajo umbral gobiernan pequeños grupos de fibras musculares, en cambio las unidades motoras de alto umbral gobiernan grandísimos grupos de fibras.

Durante una contracción muscular, en primer lugar se reclutan las unidades motoras de bajo umbral, pero si la demanda de fuerza es cada vez mayor se van reclutando las unidades motoras de alto umbral para poder llevar la contracción muscular al máximo. Así pues, el principio del tamaño nos dice que primero se activan las fibras musculares más pequeñas y después las más grandes.

Es importante señalar que cuando las unidades motoras de alto umbral están reclutadas, las de bajo umbral no dejan de estarlo por lo que existe un solapamiento. Esto explica como los mayores grados de activación muscular se alcanzan hacia el final de una serie. Esto también explica como cargas ligeras no suelen ser la mejor opción para el desarrollo de la hipertrofia muscular, debido a que la tensión mecánica experimentada es muy pobre, sobre todo para las unidades motoras de alto umbral que no se reclutan.

Relación fuerza-velocidad

Es la relación que existe entre la velocidad a la que se contrae una fibra muscular y la fuerza que produce. Cuando la velocidad de contracción es más lenta, la fuerza y por lo tanto, la tensión mecánica, es mayor debido al mayor entrecruzamiento de puentes de actina y miosina dentro de la fibra muscular.

Esto explica por qué es más útil hacer sentadillas con una carga externa que hacer sentadillas con salto con el peso corporal. En ambas se produce un reclutamiento completo de unidades motoras, sobre todo si los saltos se realizan a la máxima velocidad posible, pero la tensión mecánica es notablemente mayor en las sentadillas con carga, debido a una ejecución más lenta, lo que producirá más hipertrofia.

Relación longitud-tensión

Es la relación que existe entre la longitud de una fibra muscular y la tensión mecánica que experimenta. Si una fibra se alarga al máximo a la fuerza, experimentará un alto grado de tensión, soportada sobre todo por elementos estructurales pasivos como las capas de colágeno que recubren la fibra muscular. Si una fibra se contrae para salvar una resistencia externa elevada, la tensión experimentada también será grande debido al gran solapamiento de puentes cruzados de actina y miosina.

Así pues, esto explica como ejecutar rangos completos de movimiento producirá mayores ganancias de volumen muscular, tanto por la mayor tensión mecánica soportada durante el estiramiento como por la soportada durante el acortamiento.

Entonces, ¿porqué descansar menos entre series puede ser negativo?

No es lo mismo fatiga a nivel central que fatiga a nivel periférico. La primera afectaría al sistema nervioso central y la segunda a los músculos implicados durante el ejercicio.

Aunque la fatiga periférica debe tener lugar para inducir mayor tensión mecánica, ya que no podemos pretender entrenar sin cansarnos, la fatiga a nivel central tendrá efectos negativos sobre el reclutamiento de unidades motoras.

Si descansamos poco entre series (menos de un minuto), nuestra fatiga central no tendrá tiempo de ser disipada como dice el investigador Chris Beardsley, lo que supondrá llegar al fallo muscular en las series próximas sin llegar a estimular correctamente todo el umbral de unidades motoras lo que supondrá un descenso en el volumen de trabajo que podamos mantener.

El volumen es la variable del entrenamiento más relacionada con la hipertrofia. Si el volumen cae poco a poco, nuestras ganancias a largo plazo se verán disminuidas.

Altos niveles de fatiga central también explican por qué los músculos entrenados más tarde en una sesión, producen menos hipertrofia.

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