Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
No obstante, es un ejercicio que se suele realizar mal, precisamente por hacer un movimiento demasiado vertical. En este artículo te explicamos paso a paso cómo es el recorrido de este ejercicio y cómo debe estar colocado tu cuerpo en cada momento.
¿Cómo se hace correctamente una dominada?
Una buena dominada es algo más que colgarse de una barra e impulsar tu cuerpo hacia arriba. Veamos los detalles:
Agarre
Aunque pueden existir otros agarres en función del objetivo o de las sensaciones que uno u otro nos provoquen, nosotros recomendamos el agarre completo o full grip si lo que queremos es el máximo rendimiento.
Simplemente agarra la barra dejando que los pulgares abracen la misma. Un consejo: agarra la barra con fuerza como si pesases el doble de lo que pesas, esto creará más tensión en tus brazos y hombros y te ayudará a producir más fuerza.
Anchura del agarre
La amplitud ideal toma como referencia la distancia entre nuestros hombros, o ancho biacromial. Coloca tus manos de tal forma que al final del movimiento, es decir, cuando el mentón sobrepasa la barra, estas queden ligeramente por fuera de nuestros hombros.
En otras palabras, las manos deben estar colocadas a una anchura ligeramente superior a la de nuestros hombros. Agarres más amplios que incluso doblan la anchura de nuestros hombros están contraindicados por el potencial de lesión y por lo ineficaces que son de cara a ganar fuerza e hipertrofia (menor rango de movimiento).
Posición de los codos
Cada repetición debe comenzar con los codos completamente extendidos. De hecho, es un error común empezar con estos ligeramente flexionados lo que supone acortar el recorrido ya sea fe forma inconsciente o no.
Cuando el movimiento comienza los codos deben permanecer en todo momento apuntando al suelo y próximos a nuestro torso, generalmente a unos 45 grados aproximadamente.
Qué hacer con el pecho
El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
Posición de los hombros
Este punto esta estrictamente relacionado con el anterior. Recuerda que el movimiento comienza con una depresión escapular (que no es lo mismo que una retracción), esto hará que tu pecho suba y que tus hombros queden retrasados. Esto provocará que los hombros permanezcan atrás en todo el movimiento, de hecho, para el observador externa la dominada acabará pareciéndose más a un remo de tracción horizontal.
Posición de la cabeza
Sencillo, no mires a otro sitio que no sea al frente. Esto incluye no mirar ni a la barra ni al techo.
Pero no hablamos de la mirada únicamente sino de la posición real de la cabeza. Si mantienes esta alineada con tu columna, tus discos cervicales estarán en una posición anatómicamente funcional, de lo contrario puedes experimentar dolor en el cuello.
Posición de las piernas
¿Extendidas o flexionadas? La apuesta segura es mantener tus rodillas extendidas porque esto facilitará que nuestra columna lumbar permanezca neutra. En cambio las rodillas flexionadas pueden provocar una retroversión pélvica, lo cual no es grave en un ejercicio donde no existe carga axial (vertical) sobre nuestra columna, pero no es técnicamente correcto.
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