La respuesta de un experto sobre si el yoga puede hacernos ganar músculo

Para muchas personas el yoga es la puerta de entrada a este y otros hábitos o disciplinas saludables, no obstante es habitual tener la duda de si el yoga sería suficiente para esperar un incremento de músculo. 

De hecho, esta incógnita, al igual que la de perder grasa, es habitual entre personas que practican yoga o Pilates que aunque son diferentes suelen acoger a personas de los mismos gustos. Esto sucede porque estas personas dedican su cuota de ejercicio físico a este tipo de disciplinas y se preguntan si los mismos beneficios que se obtienen con el entrenamiento de fuerza serían extrapolables a estas.

Para responder a la cuestión de si el yoga es una buena opción para ganar masa muscular, hoy hemos recurrido a un experto.

¿Por qué crecen nuestros músculos?

En la literatura científica se proponen tres mecanismos a través de los cuales se produce la hipertrofia: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. 

Aunque las razones por las que cada mecanismo puede llevar a la hipertrofia son diferentes lo cierto es que la tensión mecánica es algo que siempre se va a acabar dando de una forma u otra, o así debería ser si queremos que nuestros músculos crezcan. 

La tensión mecánica no es más que la tensión que soportan nuestros músculos mientras se contraen para salvar una resistencia. Esta resistencia sí, podría ser nuestro peso corporal, pero por lo general recurrimos a las pesas o a la maquinaria de un gimnasio para facilitar el proceso. 

El peso corporal puede suponer resistencia suficiente en una persona no entrenada o si se busca una base muscular moderada, como vemos en calistenia. Si en cambio buscamos una gran ganancia de masa muscular a largo plazo, el peso corporal se queda muy por debajo del estímulo necesario ya que uno de los principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva y eso es algo que las pesas nos permite lograr. 

Esto que comentamos ya debe darnos pistas sobre si el yoga es o no suficiente para hacernos ganar músculo. 

¿Puede el yoga ayudarnos a ganar masa muscular?

En un meta-análisis publicado en 2021 donde se detallan los efectos de la práctica de yoga en el acondicionamiento físico de personas mayores se resumía que la práctica regular de yoga puede mejorar el equilibrio, la movilidad articular y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, así como la autonomía y la fuerza muscular, aunque ningún estudio apunta hacia la idea de que sea eficaz para ganar masa muscular.

No obstante, es algo que técnicamente podría suceder siempre y cuando se de un importante condicionante: que la persona que empiece a practicar yoga no haya entrenado o practicado ejercicio físico nunca.

Esto se explica porque el yoga, entre otras cosas y obviando la parte de espiritualidad e introspección, consiste en decenas de movimientos con el peso corporal que se basan en contracciones de tipo isométrico o excéntrico. Para que nos entendamos, una contracción isométrica tiene lugar cuando los músculos producen fuerza pero no modifican su longitud, como cuando mantenemos una postura. Por otro lado una contracción excéntrica tiene lugar cuando los músculos producen fuerza pero en lugar de acortarse se estiran, como cuando bajamos al hacer una sentadilla o cuando hacemos una transición en yoga.

El caso es que este tipo de estímulo no suele ser de la magnitud suficiente como para provocar hipertrofia, incluso aunque hablemos de las variantes más intensas de yoga como el ashtanga, el vinyasa o la más moderna, power yoga. Puede haber cierta ganancia de masa muscular en el tipo de personas que hemos comentado antes, pero por el simple hecho de practicar ejercicio físico y no tanto por ser yoga. Si esto sucede lo consideraría como una adaptación puntual e inicial en aquellas personas que parten de un nivel de acondicionamiento físico muy bajo.

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Imágenes | Dylan Gillis, Anastase Maragos, Stephanie Greene