Subimos un nivel dentro del reto de dominadas, pasando de dos días de entrenamiento semanal a tres días de entrenamiento. algo necesario si lo que buscamos es subir el número de dominadas que conseguimos realizar consecutivamente, aunque no imprescindible.
En esta cuarta semana del reto de dominadas juntamos los tres tipos de entrenamiento que hemos realizado en las semanas anteriores, es decir, entreno de diez series de dominadas, entreno especial de dominadas y entreno específico de grupos implicados en las dominadas.
Primer día de la semana
El primer día de entrenamiento va a ser el mismo que ya conocemos de las semana anteriores, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro último test semanal. Da igual que sea más o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca.
Como ya sabéis este primer día se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis realizado en el último test de número máximo de dominadas:
Segundo día de la semana
El segundo día de entrenamiento va a constar de un entrenamiento típico de gimnasio donde entrenaremos la espalda, los biceps y los antebrazos, con el fin de fortalecer estos tres grupos musculares que se necesitan a la hora de realizar dominadas. Los que no entrenéis en gimnasio deberéis realizar de nuevo la rutina del primer entrenamiento:
Entre ejercicios se debe descansar nos más de 2 minutos. En las dominadas que pone con lastre o asistidas se debe ajustar el peso poniendo o quitando para hacer el número de dominadas que se indica, y en la última serie llegar al fallo. Lo más importante es aplicar la mejor técnica posible.
Hay que sustituir el entrenamiento de espalda que realicemos en nuestra rutina habitual de gimnasio por este entrenamiento.
Tercer día de la semana
Hay que realizar todos los ejercicios y todas las series al fallo, es decir, hasta que no se pueda más. Si sólo se hace una no pasa nada, se descansa y se intenta hacer en la siguiente serie otra, y así sucesivamente. Están puesta de más a menos complicadas así que si nos bloqueamos en algún ejercicio sabemos que el siguiente nos puede ir mejor.
Entre cada ejercicio se descansan dos minutos. En caso de entrenar la espalda en el gimnasio hay que sustituir el entrenamiento de espalda que realicemos en nuestra rutina habitual por este entrenamiento.
Pautas
Entrenaremos tres días combinando dos opciones: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, y en ambos casos el nuevo test de nuestro número máximo de dominadas lo realizaremos el domingo. Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.
Cómo se hace una dominada
Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.
Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!
Antebrazos
Muchos de vosotros tenéis el mismo problema que tuve yo en su día, unos antebrazos débiles que son los que os fallan realmente a la hora de realizar unas cuantas dominadas. Aquí os dejamos un vídeo con unos cuantos ejercicios de antebrazos que podéis realizar para mejorar el estado de forma de los mismos: