#RetoVitónica: una semana entrenando tu abdomen con estas siete posturas de Yoga

Estrenamos mes y semana, y también nuevo reto para seguir entrenando a diario. Si la semana pasada os ofrecíamos siete recetas saludables de tostas y sándwiches para comer o picar entre horas, esta semana volvemos al entrenamiento para trabajar nuestro abdomen a través de siete posturas de Yoga diferentes, una para cada día de la semana.

No hablamos solamente del recto del abdomen, sino de toda la musculatura del core: desde la más profunda, como el transverso del abdomen, hasta la más superficial. Cada músculo de esta zona del cuerpo tiene una o varias funciones que hacen que su trabajo, coordinado con el de los demás músculos a su alrededor, cree movimiento.

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos publicando a diario las posturas de Yoga del reto, así como medios para hacerlas más sencillas, en el caso de que seáis principiantes, o más difíciles, si ya sois expertos. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica.

Siete posturas de Yoga para trabajar tu abdomen

• Postura del tablón invertido o Ardha Purvottanasana: una variación del tradicional plank o plancha que todos conocemos, en esta ocasión cambiando la orientación de nuestro cuerpo, ya que miramos hacia arriba en lugar de hacia el suelo. Procura no hiperextender los codos, sino que los mantenemos alineados.




• Postura de la tabla o Phalakasana: el más conocido como plank, un ejercicio isométrico (sin movimiento) en el que aguantaremos alrededor de 15 segundos. Puedes realizarlo sobre tus manos o sobre tus antebrazos si sientes dolor en las muñecas.




• Plancha lateral o Vasisthasana: una variación más del plank, en este lado colocándonos de lado. Una vez más, si te duele la muñeca al realizarlo sobre la mano, puedes cambiar y apoyarte sobre tu antebrazo. Procura que tu cuerpo se mantenga en línea, sin llevar el glúteo hacia atrás y sin dejar caer la cadera hacia abajo.




• Postura del barco o Navasana: consigue un trabajo de abdomen muy intenso a través de esta postura en la que nos apoyamos en los isquiones y levantamos las piernas en el aire. Si eres novato, deja las piernas flexionadas a 90 grados para hacer el ejercicio más sencillo.




• Postura del bastón o chaturanga dandasana: una variación bastante más difícil del plank, en la que doblamos nuestros codos llevándolos hacia atrás, y nos acercamos lo más posible al suelo. Además del abdomen, es una buena postura para poner a tono tus tríceps.
• Postura del equilibrio sobre la cabeza o Sirsasana: puede parecer muy complicado, pero llegar a subir las piernas es solo cuestión de un buen trabajo de abdomen (aquí te dejamos un tutorial para aprender a subir). Recuerda apoyar firmemente los antebrazos y empujar el suelo con ellos: el peso se debe repartir entre antebrazos y cabeza, no debe descansar solo en esta última.




• Plancha a perro boca abajo: una secuencia de dos posturas enlazadas que nos ayuda a trabajar nuestro abdomen y nuestros hombros. Pasa de una a otra de forma fluida, sin que se noten los "cortes" en ambos ejercicios, y acompasa la respiración para hacerlo más sencillo.

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