El press banca es uno de los ejercicios para trabajar el pectoral que más emplea la gente con la finalidad de ganar fuerza o masa muscular. Y no es para menos, se ha visto que el press banca es uno de los ejercicios más eficientes para alcanzar cualquiera de estos dos objetivos.
Además, es un ejercicio que permite ganar fuerza y masa muscular en los músculos sinergistas, que son el deltoides y el tríceps.
Es probable que en alguna ocasión nos hayamos estancado en este ejercicio, ya que requiere mucha masa muscular y cualquier factor, por muy pequeño que sea, nos puede limitar a la hora de aumentar el número de repeticiones o el peso que se levanta.
Por esta razón, os dejamos siete consejos para que destrocéis vuestro estancamiento en press banca.
Calienta correctamente
Con calentar bien no nos referimos únicamente a que hagas un poco de cardio y unas circunducciones de hombro. Si tu nivel en banca es alta o quieres que sea alto, tu calentamiento debe ser consecuente.
Por esta razón, no te limites a hacer estas dos cosas porque puedes incluir pliométricos, un par de pasadas con el foam roller para favorecer la movilidad de las articulaciones, series de aproximación en la banca, inhibición recíproca con tirones horizontales, etc.
Hay muchas opciones para mejorar tu rendimiento poco a poco.
Prioriza el press de banca
Si quieres mejorar de verdad en press banca, no puedes dejar este ejercicio para el final para de tu entrenamiento. Muchísima gente lo hace así.
El orden de los ejercicios tiene un impacto muy grande sobre tu fuerza y rendimiento a lo largo de cada sesión de entrenamiento. Por lo tanto, si buscas mejorar en este ejercicio, nuestro consejo es que lo trabajes el primero.
Evita el sobreentreno
Parece algo obvio, pero si siempre entrenas al límite y llegas mucho al fallo, no solo no te vas a sobreentrenar y dejar de progresar, sino que además puede ser que incluso tus marcas disminuyan y que tengas problemas fuera del gimnasio como dificultad para conciliar el sueño o mayor propensión a coger resfriados.
Lógicamente, a más intensidad, más volumen de entrenamiento y menor descanso entre series, más probabilidades tendrás de sobreentrenarte. En caso de que quieras ganar fuerza, te recomendamos que disminuyas la cantidad de series y repeticiones en cada entrenamiento y aumentes el número de sesiones de press banca por semana. Es decir, reduce el volumen y aumenta la frecuencia.
Evita las máquinas
Este es otro error en los gimnasios. Las máquinas no van a reclutar tantas fibras musculares del pectoral, no tienen tanta capacidad para desarrollar las conexiones neuromusculares y no van a activar tanto los estabilizadores como un press banca con peso libre.
Además, las máquinas no siguen el principio de especificidad. Si buscas mejorar en el press banca, lo más específico va a ser que hagas press banca.
Actívate en cada serie
Si vas a levantar pesado, debes centrarte en el levantamiento. Visualízate siendo capaz de levantar la barra, pon toda tu atención en el ejercicio, sube el volumen de la música.
No solo consiste preparar tus músculos, sino que mentalmente también tienes que estar convencido de que puedes y vas a conseguirlo.
Protege tus hombros
La mayor parte de las lesiones en deportistas en el tren superior, ocurren a nivel del hombro. Si te lesionas, no solo estarás mucho tiempo sin poder hacer press banca, sino que además una vez te hayas recuperado, no serás capaz de ejercer la cantidad de fuerza que originalmente podrías haber llegado a conseguir.
Para proteger tus hombros, céntrate siempre en desplazarlos hacia atrás y hacia abajo. Al principio te costará estar pendiente de tener que hacer este movimiento, pero una vez lo hayas interiorizado, lo harás de manera automática.
Además, conviene que fuerces una rotación externa como si quisieras doblar la barra.
Levanta de forma explosiva
Si quieres ganar fuerza no te conviene levantar despacio. Si que es cierto que si realizas la fase excéntrica de forma más lenta, puedes conseguir una mayor hipertrofia, pero desplazar el peso de forma más lenta en la fase concéntrica no va a aportarte más beneficies en cuanto a la ganancia de fuerza.
En cualquier cosa, ten cuidado porque si te estás preparando para competir, puede ser que tengas que hacer una parada cuando la barra toca el pectoral.
En ese caso te recomendamos que hagas el press banca con esa parada. Si no vas a competir y vas a rebotar, cuidado porque a lo mejor cuando tengas poco peso en la barra no pasa nada, pero si el peso es muy alto, puede que te hagas daño en el pecho.
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Imágenes | iStock, Pixabay
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