La calistenia es una disciplina deportiva que consiste en utilizar principalmente el peso corporal para entrenar, de modo que sea la gravedad la que ejerza una resistencia contra este.
Esta modalidad se está poniendo muy de moda y aunque lo habitual es practicarla en la calle, no son pocas las personas que ya cuentan con un nivel tan avanzado que en muchos casos necesitan del material especializado que puede estar disponible en un gimnasio.
Por ese motivo, te traemos esta rutina de calistenia para nivel avanzado.
La rutina de calistenia para avanzados
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EJERCICIO |
series |
anotaciones |
Técnica |
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MUSCLE UPS EN ANILLAS |
3 |
Retrae bien las escápulas y flexiona la cadera si te cuestan mucho. |
Cómo hacer muscle ups |
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PISTOL SQUATS |
3 (por pierna) |
Trata de mantener bien extendida la rodilla de la pierna que no trabaja. |
Cómo hacer pistol squats |
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DOMINADAS A UNA MANO |
2 |
Apreta bien el abdomen e incluso flexiona la cadera a 90 grados si lo necesitas. |
Cómo hacer dominadas |
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CURL NÓRDICO |
3 |
Trata de mantener cierta tensión en el core para poder trabajar de manera más estable. |
Cómo hacer curl nórdico |
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FONDOS LASTRADOS |
2 |
Inclínate ligeramente hacia adelante al hacerlos para favorecer la implicación del pectoral. |
Cómo hacer fondos |
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TOES TO BAR |
3 |
No dejes que las piernas caigan; aguanta despacio la fase excéntrica. |
Cómo hacer toes to bar |
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HANDSTAND PUSH UPS |
2 |
Haz el ejercicio cerca de una pared para que el movimiento sea más seguro. |
Cómo hacer handstand push ups |
Como verás, esta rutina es realmente exigente y por ello no deberías intentarla si llevas poco tiempo practicando la calistenia porque la dificultad de los ejercicios es muy alta.
El tiempo de descanso no está indicado dado que este dependerá de lo que necesite cada persona y del tiempo que se disponga para descansar.
En cualquier caso, estos descansos deberán ser tan prolongados como para que se puedan completar todas las series marcadas. Los ejercicios ya son muy intensos, y es la intensidad la variable que más nos interesará en esta rutina.
De hecho, ese es el motivo por el que no hemos indicado la cantidad de repeticiones por serie. Será interesante que trabajes hasta dejar una o dos repeticiones en recámara, de modo que siempre estés reservando repeticiones antes de llegar al fallo.
La rutina es de tipo full-body, pero dada la exigencia de los ejercicios puede ser aconsejable que no la lleves a cabo todos los días, sino que quizá con tres días por semana sea suficiente, aunque ten en cuenta que esto dependerá principalmente de tu capacidad de recuperación.
Dicho todo esto, recuerda que será esencial que calientes antes de empezar a entrenar. Incluye al menos diez minutos de cardio suave a modo de calentamiento general, trabajo de movilidad articular activo, y calentamiento específico del core.
Por último, desiste en caso de sufrir dolor ya que la complejidad de la técnica puede aumentar mucho la probabilidad de sufrir una lesión. De la misma manera, si notas que tu técnica empeora conforme avancen las repeticiones en un ejercicio, desiste y evita romperte.
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