Rutina de fuerza especial para corredores

Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también os comentamos cómo destrozar vuestras marcas en sentadilla. Como sabemos que también sois muchos los lectores que no vivís únicamente para ganar fuerza, os proponemos una rutina de fuerza especial para corredores.

Los corredores, al igual que muchos otros deportistas, también deben incluir en su calendario de preparación, entrenamiento de fuerza. Precisamente el hecho de tener fuerza en las piernas, ayudará a que las articulaciones sufran menos y nos permitirán utilizar más la musculatura del tren inferior. No sin olvidar que su objetivo principal es mejorar sus marcas en carrera.

Gana fuerza en las piernas y corre más deprisa

Explicación de la rutina de fuerza

En primer lugar comentar que no todos los corredores tienen el mismo objetivo. Esta rutina está pensada para personas que corran corta o media distancia, para corredores especializados en maratones, quizá no sea la más idónea y habría que modificarla bastante.

La rutina se compone de cuatro días en los que se intercala trabajo de fuerza con entrenamiento aeróbico para mejora de tiempos en carrera:

• Día 1 Pierna y LISS: LISS significa Low Intensity Steady State, cardio a baja o moderada intensidad. Quizá no es el término más apropiado pero he querido nombrarlo así en esta rutina. En este día se entrenan sentadillas en rangos de fuerza 5x5, con el objetivo de ir aumentando la fuerza semana a semana. Mi recomendación es que calculéis cuál es vuestro máximo haciendo una serie a 5 repeticiones, y sobre ese máximo uséis un 80%. Cada semana podéis intentar completar las 5 series con el 80% reduciendo el tiempo de descanso y tras pasar dos o tres semanas, incrementar en 2.5Kg o 5Kg la carga. En cuanto a la carrera creo que viene bien especificado, sencillamente 8Km a una intensidad media.

• Día 2 Torso e intervalos: tener fuerza en el torso también es importante para los corredores, así que siguiendo la misma estrategia que antes en la sentadilla, lo aplicamos al press de banca, dominadas y fondos. El entrenamiento de carrera serían intervalos, pueden modificarse en función de tiempo disponible y evolución.

• Día 3 Pierna y LISS: en este día el objetivo del entrenamiento de fuerza es añadir aerobicidad y realmente se entrenaría en rangos de hipertrofia o resistencia muscular. Se deben realizar las series de forma cómoda, entendiendo que se podrían realizar dos o tres repeticiones más con el peso que utilicemos. Debido al desgaste físico que este tipo de entrenamiento provoca, la carrera será principalmente suave.

• Día 4 Torso, core y LISS: por último, se realizaría un entreno liviano de torso, incluyendo trabajo abdominal, preferiblemente realizar planchas abdominales entre 30 y 60 segundos con carga en la espalda. El entrenamiento aeróbico será por intervalos.

Además de lo explicado anteriormente, destacar que entre el día 2 y 3 sería recomendable dejar un día de descanso pasivo y añadir que sería positivo realizar un día de tirada larga en carrera al finalizar la semana, para acumular kilómetros, sin dar importancia excesiva al tiempo utilizado (durante ese día).

La importancia de la fuerza en corredores

Como bien hemos comentado en alguna ocasión, no todo el mundo va al gimnasio a hacer pesas con un mismo objetivo. Los culturistas tienen el objetivo principal de generar la mayor hipertrofia posible para luego definir manteniendo mucha masa muscular y cada vez tener más volumen muscular con menos porcentaje graso.

Por otra parte, los atletas de fuerza (powerlifters, halterófilos o strongman entre otros), tienen como objetivo principal aumentar su fuerza, sin tener la necesidad de aumentar su musculatura o buscar un porcentaje graso concreto en lo que a estética se refiere. Eso sí, algunos buscan mantener un peso para no subir de categoría, con lo cual, cuidarán la dieta en base a ese objetivo.

Sin embargo, los corredores, dependiendo de la distancia en la que se especialicen, necesitan un tipo de entrenamiento u otro, por ejemplo, los atleta de corta distancia como Usain Bolt, buscan tener la mayor potencia y explosividad posible, es por ello que disponen de una musculatura envidiable por cualquier atleta fitness que busque un cuerpo equilibrado.

Mientras que los corredores de media y larga distancia, suelen tener un cuerpo menos musculado, con muy poca grasa, pero también con muy poca masa muscular, ya que, la masa muscular sería un lastre para conseguir tiempos en su disciplina.