Una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes en el gimnasio

22 octubre 2021, 18:00

Ángel Gardachal

Aunque a priori no existan demasiadas diferencias entre el entrenamiento de un hombre y una mujer (al menos no más que entre cualquier otra persona), sí que es cierto que podemos comentar algunos matices.

Por un lado, en términos generales, las personas principiantes que se someten a un entrenamiento de fuerza van a experimentar una serie de adaptaciones neurales en el corto plazo, unas 6 u 8 semanas. Esto quiere decir que las primeras adaptaciones se centran más en el sistema nervioso y no tanto en estructuras como ligamentos, tendones o músculos.

Pero si hablamos de las diferencias entre sexos, podemos decir que las mujeres suelen tolerar, de media, más volumen de trabajo que los hombres y más estrés metabólico por lo que puede ser interesante incluir más series y que estas sean más largas en términos de repeticiones.

Dicho esto, en este artículo te vamos a mostrar una rutina de entrenamiento para mujeres principiantes aplicando todo lo que hemos comentado y sin perder de vista el hecho de que son principiantes.

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Diseño del entrenamiento

Entrenamiento de torso

ejercicio	series	repeticiones	rir	descanso
press inclinado con mancuernas	5	8-12	2	al menos 90-120 segundos
jalones al pecho	4	8-12	2	al menos 90-120 segundos
remo en polea baja	3	12-15	2	al menos 90-120 segundos
elevaciones laterales	4	12-20	1	al menos 90-120 segundos

Entrenamiento de pierna

ejercicio	series	repeticiones	rir	descanso
sentadilla goblet	5	8-12	3	al menos 90-120 segundos
peso muerto rumano	5	8-12	3	al menos 90-120 segundos
prensa	3-4	12-15	2	al menos 90-120 segundos
curl femoral sentada	3-4	12-15	1	al menos 90-120 segundos

Entrenamiento de cuerpo completo

ejercicio	series	repeticiones	rir	descanso
hip thrust	5	10-15	3	al menos 90-120 segundos
zancadas hacia atrás	5	10-15	2	al menos 90-120 segundos
press de hombros con mancuerna	5	10-15	2	al menos 90-120 segundos
jalones unilaterales	5	10-15	1	al menos 90-120 segundos

Hemos optado por una rutina híbrida, es decir, un día de torso, otro de pierna y un último de cuerpo completo. Lo ideal es que entrenemos en días alternos como por ejemplo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

Con esto conseguimos entrenar dos veces cada grupo muscular a lo largo de la semana y repartir de manera tolerable el volumen y el estrés del entrenamiento.

El esquema de series y repeticiones es flexible por lo que siéntete libre de aumentar o disminuir las series de aquellos ejercicios que desees enfatizar más o menos y de moverte en el extremo inferior o superior del rango de repeticiones propuesto.

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Respecto a los tiempos de descanso, tal y como indicamos, descansa al menos minuto y medio o dos minutos entre series. Esto es el mínimo necesario que consideramos oportuno para rendir con garantías en cada serie. Si acortas este tiempo de descanso probablemente no recuperes de forma óptima y tu rendimiento se vea comprometido en las series posteriores, ya sea disminuyendo el peso usado o las repeticiones ejecutadas (o ambas).

Finalmente tenemos que hablar del RIR, o siglas de repeticiones en reserva. Esta es una medida subjetiva de esfuerzo que nos permite puntuar una serie en función del esfuerzo percibido tras la realización de esta. Si indicamos un RIR 2 es que lo que buscamos es que acabes una serie sintiendo que podrías realizar dos repeticiones más. No las realizas, pero podrías haberlo hecho. Con esto conseguimos sistematizar el esfuerzo que imprimimos en cada serie y entrenamiento sin quedarnos cortos y sin pasarnos.