Las rutinas full-body permiten llevar a cabo una frecuencia de entrenamiento muy alta ya que los grupos musculares no reciben un volumen de entrenamiento demasiado elevado, así que pueden recuperarse mejor.
Este es el motivo por el que pueden ser muy eficaces para perder grasa; al distribuir en una frecuencia mayor el volumen total de trabajo, también podemos aumentarlo, ya que nos estaremos fatigando menos tras los entrenamientos.
Por ello vamos a proponerte una rutina full-body indicada para que la lleves a cabo como mínimo tres veces por semana. De esta forma podrás quemar una gran cantidad de calorías.
Rutina full-body para perder grasa
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DÍA A - EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
PESO MUERTO |
4 x 6 - 10 |
3' |
Cómo hacer peso muerto |
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PRESS BANCA |
4 x 6 - 12 |
2' - 3' |
Cómo hacer press banca |
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ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS |
2 x 10 - 15 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer elevaciones laterales |
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EXTENSIÓN DE RODILLA EN MÁQUINA |
2 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer extensiones de rodillas |
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CURL PREDICADOR BARRA Z |
2 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer predicador en barra |
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CURL UP |
3 x 10 - 15 |
1'30" |
Cómo hacer curl up |
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ELEVACIONES DE talones EN MÁQUINA |
3 x 10 - 15 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer elevaciones de talones |
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DÍA B - EJERCICIOS |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
SENTADILLA CONVENCIONAL |
4 x 8 - 12 |
3' |
Cómo hacer sentadillas |
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REMO EN POLEA AGARRE ANCHO |
4 x 8 - 12 |
2' - 3' |
Cómo hacer remo en polea |
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FACE-PULL CON POLEA |
2 x 12 - 15 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer face-pull |
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CURL FEMORAL EN MÁQUINA |
2 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer curl femoral |
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EXTENSIONES TRÍCEPS EN POLEA |
2 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer extensiones de tríceps |
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PLANCHAS FRONTALES |
10 x 10" - 15" |
15" |
Cómo hacer planchas frontales |
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PUENTE DE GLÚTEO |
3 x 1'30" |
1' |
Cómo hacer puente de glúteo |
Como puedes ver, con solo dos días puedes estructurar perfectamente una rutina full-body, aunque lo ideal sería que hicieses cada uno de los días dos veces por semana.
Ten en cuenta que los tiempos de descanso son orientativos y es conveniente que seas tú quien lleve su propio ritmo, aunque lo ideal sería que los respetases ya que están adaptados a la exigencia del ejercicio.
La intensidad de cada ejercicio debería equivaler a un máximo de tres repeticiones en recámara. O sea, en caso de que seamos capaces de llevar a cabo quince repeticiones con un determinado peso, solo haremos doce.
La intención con esto es que la intensidad sea lo suficientemente alta como para hacernos mejorar pero a la vez lo suficientemente baja como para que acumulemos una cantidad de fatiga innecesariamente alta.
Recuerda también que el cardio puede ser un aliado a tu favor si tu objetivo es perder grasa, pero no te excedas con él porque si quieres ir demasiado deprisa solo conseguirás poner en riesgo tu masa muscular.
No te saltes el calentamiento porque será algo imprescindible si quieres rendir correctamente y si quieres reducir tus probabilidades de sufrir una lesión.
Trata de introducir al menos un par de series de ejercicios de movilidad, unos cinco minutos de cardio suave, un par de series de calentamiento de core, y dos series de aproximación en los dos primeros ejercicios multiarticulares.
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