A lo largo de las últimas semanas os hemos explicado rutinas de tres, cuatro y cinco días. Hoy es el momento de compartir con vosotros una rutina de seis días para los que llevan el entrenamiento al siguiente nivel.
Estructura y variables de la rutina
Con seis días disponibles para entrenar vamos a optar por un esquema empuje, tirón piernas. Así pues, un día estará enfocado en aquellos grupos musculares que se encargan de empujar, otro en aquellos que tiran o jalan y por último, un día dedicado al tren inferior.
Frecuencia de entrenamiento
Dado que repetiremos cada día de empuje, tirón y piernas, se trata de un entrenamiento de frecuencia dos.
Una opción a la hora de distribuir los días de entrenamiento es la siguiente:
- Día 1: empuje
- Día 2: tirón
- Día 3: piernas
- Día 4: empuje
- Día 5: tirón
- Día 6: piernas
- Día 7: descanso
También pueden incluirse descansos durante la semana, simplemente hay que tener en cuenta que es probable que los entrenamientos de una semana acaben realizándose en la siguiente. Esto no es ningún problema, simplemente hay que saber el entrenamiento que toca hacer en cada momento, independientemente de que sea lunes, martes, viernes o domingo.
Volumen de entrenamiento
Una de las formas más sencillas de cuantificar el volumen de entrenamiento es teniendo en cuenta la cantidad de series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. Nosotros nos moveremos en un rango en el que la mayoría de personas pueden sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.
En cuanto a las repeticiones que realizaremos por serie, usaremos un espectro amplio, moviéndonos entre las 6 y 20 repeticiones. Esto no quiere decir que no puedan dilatarse ligeramente los extremos de este rango.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento hace referencia a la carga que usamos en los ejercicios. La correcta manipulación de la intensidad al igual que sucede con el volumen, puede ayudarnos a progresar provocando adaptaciones a estímulos tolerables.
Una forma sencilla de controlar la intensidad es aprendiendo a autorregularnos. Hay varios sistemas para hacer esto pero nosotros usaremos el método RIR o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.
Tiempos de descanso
Sabiendo que a largo plazo descansos más largos pueden producir mayor hipertrofia al ser capaces de mantener un volumen e intensidad altos durante el entrenamiento, nosotros nos moveremos en un rango de entre uno y tres minutos. Ante la duda, es preferible descansar un poco más para afrontar la siguiente serie con total garantía.
Rutina de seis días: empuje-tirón-piernas
Empuje
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
| PRESS BANCA PLANO | 3-5 | 6-8 | 1-2 | 2'-3' |
| PRESS MILITAR | 3-5 | 6-8 | 1-2 | 2'-3' |
| PRESS MANCUERNAS A 30-40º | 3-4 | 10-12 | 1-2 | 2' |
| FONDOS EN PARALELAS | 3-4 | 10-12 | 1-2 | 2' |
| EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA | 3-4 | 12-15 | 1-2 | 1' |
Tirón
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
| DOMINADAS | 3-5 | 6-8 | 1-2 | 2'-3' |
| REMO CON BARRA A 90º | 3-5 | 6-8 | 1-2 | 2'-3' |
| PULLOVER | 3-4 | 12-15 | 1-2 | 1'30" |
| FACEPULLS | 3-4 | 12-15 | 1-2 | 1'30" |
| CURL DE BÍCEPS EN POLEA | 3-4 | 12-15 | 1-2 | 1'30" |
Piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
| SENTADILLA CON BARRA | 3-5 | 6-8 | 1-2 | 2'-3' |
| PRENSA INCLINADA | 3-4 | 8-10 | 1-2 | 2' |
| PESO MUERTO RUMANO | 3-5 | 6-8 | 1-2 | 2'-3' |
| CURL FEMORAL | 3-4 | 12-15 | 1-2 | 1'30" |
| ZANCADAS | 3 | 12 | 1-2 | 2' |
| DEAD BUG | 4 | 6-10 | 1-2 | 1' |
Press de banca plano
Si quieres llevar el press de banca al siguiente nivel, en esta guía te enseñamos todo lo que debes saber.
Press militar
Si el press de banca es el mejor representante del patrón de empuje horizontal, el press militar lo es del empuje vertical. Este ejercicio debe realizarse de pie, ya que de lo contrario, cualquier variante que realicemos no será un press militar, sino un press de hombros. Podemos decir que el press militar es un press de hombros pero no todos los presses de hombro son press militar.
Press mancuernas a 30-40º
La indicación de realizarlo entre 30 y 40 grados es porque a partir de los 44 grados, no hay mayor activación de la porción clavicular del pectoral.
Fondos en paralelas
Este ejercicio es una buena forma de trabajar el patrón de empuje vertical pero en lugar de separar un objeto de nosotros como en el press militar, somos nosotros los que debemos empujar para separarnos del objeto, las paralelas. Hay que prestar atención a la posición de los hombros para no anteriorizarlos demasiado y comprometer la articulación.
Extensiones de tríceps en polea
Ejercicio básico de extensión de codo. Aunque no se especifica puede realizarse tanto en pronación como supinación.
Dominadas
La ejecución correcta de una dominada comienza por un descenso escapular, es decir, los primero centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos. Una vez hemos iniciado el movimiento con nuestras escápulas, acompañamos flexionando nuestros codos. Es importante que busquemos acercarnos a la barra con la parte inferior de nuestro esternón, en una posición fundamental de tracción.
En este proceso los hombros no deben estar redondeados hacia adelante ni elevados.
Remo con barra a 90º
El matiz de realizarlo a 90 grados no es casual. En esta guía te explicamos el porqué.
Pullover
No todo deben ser remos y jalones para desarrollar al máximo el dorsal ancho sino que también debemos trabajar este realizando la acción de extender el hombro tal y como reproduce este ejercicio. Asegúrate de mantener ligeramente flexionados los codos.
Facepulls
No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la anteriorización de hombros, es decir, hombros redondeados hacia adelante.
Curl de bíceps en polea
Ejercicio básico de flexión de codo. No debemos bascular nuestra cadera para crear inercia. Dado que la cabeza larga del bíceps atraviesa la articulación del hombro y tiene función sobre el mismo, elevar ligeramente el codo durante el curl, puede darnos un extra de trabajo.
Sentadilla con barra
Uno de los ejercicios más básicos tanto del tren inferior como del entrenamiento en general. En esta guía te explicamos como llevar tu sentadilla al siguiente nivel.
Prensa inclinada
Ejercicio accesorio para añadir volumen de entrenamiento a los cuádriceps sin mucha fatiga central asociada. Es importante realizar el máximo recorrido pero sin que esto suponga una pérdida de la lordosis lumbar al sentarnos en el banco.
Peso muerto rumano
Patrón de dominancia de cadera al igual que otros ejercicios como el buenos días. Hemos elegido este por su menor complejidad.
En esta guía te explicamos todo lo que debes tener en cuenta.
Curl femoral
El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.
Zancadas
Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.
Dead bug
El dead bug es un ejemplo de ejercicio de anti-extensión de columna por lo que es uno de los ejercicios básicos para fortalecer nuestro core.
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