Una rutina fácil para recuperarte bien después del entrenamiento

El entrenamiento es muy importante a la hora de conseguir aumentar la masa muscular y el tono, pero la recuperación después del ejercicio, también lo es. Por ello en esta ocasión en Vitónica, nos vamos a detener en una sencilla rutina que nos ayudará a recuperarnos de los entrenamientos.

Como hemos  comentado en infinidad de ocasiones, la recuperación es una parte importante de los entrenamientos, pues de ella depende el perfecto desarrollo muscular. Pero existen varias formas de recuperación, y nosotros vamos a detenernos en ello.

A la hora de recuperarnos tenemos dos maneras de hacerlo. Existe el descanso pasivo y el descanso activo. El descanso pasivo consiste en dejar descansar el cuerpo y que se recupere de manera natural, sin hacer nada para conseguirlo.

Por otro lado, tenemos la recuperación activa. Hacerlo de este modo supone que nosotros ayudemos o aceleremos esa recuperación mediante determinadas acciones y actos que nos ayudarán a recuperar el estado habitual de los músculos y nos sintamos más descansados.

Nosotros nos queremos detener en esta recuperación activa, ya que con ella lograremos una vuelta a la normalidad más rápida que si lo hacemos de manera natural y pasiva. Para ello queremos dejaros una rutina que mejorará la situación muscular de manera más rápida.

Fase de vuelta a la normalidad para recuperarnos

En primer lugar nos vamos a centrar en la importancia que tiene la fase de vuelta a la calma al terminar los entrenamientos. Esta fase nos ayudará a recuperar las pulsaciones en reposo, y no cortar una actividad drásticamente sin un periodo de aclimatación o de desaceleración.

Para llevar a cabo esta fase, bastará con dejar unos 10 minutos al finalizar la sesión de entrenamiento, en los que vamos a seguir haciendo lo que estamos haciendo, pero a un ritmo mucho menor.

Esta fase nos ayudará a disminuir  las pulsaciones. Al hacerlo de manera activa, la acumulación de lactato en los músculos disminuirá, y por lo tanto, las agujetas y dolores post entrenamiento, serán mucho menores. Esto nos permitirá tener unos músculos más recuperados y listos para el siguiente entrenamiento.

Estiramientos, una buena manera de empezar a recuperarnos

En segundo lugar vamos a incluir en esta rutina los estiramientos. En infinidad de ocasiones hemos comentado lo importante que son para activar la circulación y evitar el dolor muscular post entreno.

Precisamente estos estiramientos servirán para eliminar la tensión muscular generada en el entrenamiento. Esto es debido porque los estiramientos activarán la circulación en los músculos, mejorando el aporte de nutrientes y de sales minerales perdidas durante el entrenamiento.

Al estirar, además estaremos eliminando la tensión de las fibras, pues lograremos disminuir parte de la contracción originada a partir de la sesión de entrenamiento. Por eso es necesario reservar unos minutos a estirar cuando finalicemos la rutina de entrenamiento convencional.

Duchas de agua fría y caliente para una mejor recuperación

Una vez hayamos dedicado unos minutos a la fase de vuelta a la calma y a los estiramientos, llega el momento de la ducha. En este punto recomendamos la aplicación de agua fría y caliente de manera alterna para mejorar la recuperación muscular.

Esta técnica debemos aplicarla sobre los músculos que hemos trabajado durante unos 30 o 40 segundos, y alternar agua fría con caliente. Hacerlo unas 8 veces nos servirá para: el agua fría calma el dolor y el agua caliente activa la circulación y ayuda a relajar los músculos y tendones después del entrenamiento.

También podemos realizar solo duchas de agua fría en la zona que hemos entrenado. Esta técnica se usa sobre todo cuando hemos tenido una rutina de entrenamiento muy intensa. El agua fría evitará las pequeñas hemorragias que hemos podido sufrir a causa de la intensidad. Además, acelera la desaparición de las sustancias de desecho que se han podido generar durante el entrenamiento intenso.

Una sesión de sauna nos ayudará a recuperarnos mejor

Destinar un tiempo a hacernos una sesión de sauna después de entrenar nos ayudará a acelerar la recuperación. Si tenemos la posibilidad de hacerlo, es una de las mejores maneras de reponernos. Existen muchos puntos a favor para tenerlo en cuenta a la hora de iniciar la recuperación.

El calor de la sauna hace que los músculos pierdan la tensión acumulada durante el entrenamiento. Las fibras se aflojan y la circulación sanguínea se acelera considerablemente. Esto hará que las pequeñas lesiones se curen antes y la recuperación sea mucho más efectiva.

No olvidemos que también la sauna es un entorno relajante en el que descansaremos y dejaremos la mente en blanco. Lograr un buen equilibrio mental nos ayudará también, a conseguir una recuperación muscular más rápida.

Algunas técnicas de relajación activas nos ayudarán a acelerar la recuperación

Al hilo de esto, podemos hacer varias técnicas de relajación activas para conseguir un equilibrio perfecto entre cuerpo y mente para aumentar la recuperación muscular. El yoga o  la meditación son dos ejemplos. Ambas actividades nos ayudarán a controlar cuerpo y mente y lograr una mejor relajación, tanto mental como corporal.

Además, el yoga nos servirá para realizar estiramientos y conseguir una activación de la circulación sanguínea. Como hemos dicho antes, estos estiramientos nos ayudarán a conseguir acelerar la recuperación muscular.

No olvidemos que el yoga y la meditación, conectan cuerpo con mente y nos ayudarán a lograr una mayor relajación total de los diferentes músculos del cuerpo. Por eso es una buena actividad para mantenernos activos al finalizar los entrenamientos y recuperarnos de manera más eficaz.

El descanso y la alimentación también son importantes para recuperarnos

Por supuesto que no podemos olvidar el descanso  y la alimentación para acelerar la recuperación. Comer correctamente después de entrenar, y aportar a los músculos los nutrientes que necesitan para regenerarse, será algo fundamental si queremos acelerar este proceso.

Consumir dos macronutrientes para recuperarnos es esencial. Los hidratos de carbono nos ayudarán a recuperar el glucógeno perdido. Las proteínas ayudarán a construir y regenerar las fibras musculares tras el entrenamiento. A esto hay que sumar la perfecta hidratación, que conseguiremos mediante la ingesta de líquidos que repondrán minerales y mantendrán los músculos y articulaciones en perfecto estado.

Por supuesto que el descanso no puede quedar en un segundo plano, y por ello debemos dedicar por lo menos 7 horas a dormir cada noche. Mientras dormimos, los músculos se regenerarán de manera más rápida y activa, y por eso es fundamental llevarlo a rajatabla cuando nos sometemos a duras sesiones de entrenamiento.

Estos puntos nos ayudarán enormemente a la hora de recuperarnos de manera más rápida y efectiva. Por ello es bueno seguir esta rutina de recuperación de manera habitual después de entrenar. Devolver a los músculos su estado habitual, nos servirá para entrenar mejor y conseguir mejores resultados a corto y medio plazo.

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