Si deseamos ser buenos a la hora de entrenar con pesas en el gimnasio y exponernos de manera eficiente a diversos estímulos, debemos ser capaces de manejar tanto barras, como máquinas, poleas y, por supuesto lo que hoy nos ocupa, mancuernas.
En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo que puedes realizar únicamente con mancuernas si en estos días vas a volver al gimnasio.
Elegimos una rutina fullbody puesto que nos puede ayudar a adaptarnos al entrenamiento de manera muy rápida ya que trabajamos todos los grupos musculares en una sola sesión pero sin enfatizar demasiado en cada uno de ellos. Esto nos permite una recuperación rápida entre sesiones de entrenamiento por lo que puedes realizar esta rutina una o dos semanas antes de empezar con el primer entrenamiento al uso.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla goblet |
4-5 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
peso muerto rumano |
4-5 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
press inclinado 15º |
4-5 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
remo seals en banco inclinado |
4-5 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones laterales |
4-5 |
13-20 |
0 |
al menos un minuto y medio |
El diseño del entrenamiento es sencillo: un ejercicio por patrón de movimiento y un ejercicio de aislamiento para la cabeza del deltoides que se queda sin apenas estímulo.
Donde están las elevaciones laterales podríamos poner o añadir un curl de bíceps y una extensión de tríceps. Si realizamos dos o tres veces por semana este entrenamiento bien podríamos ir rotando el ejercicio del final.
Recordemos que aunque los rangos de series y repeticiones son flexibles, la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada serie no lo es tanto. En los cuatro primeros ejercicios buscamos un RIR 2, o lo que es lo mismo, elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que podríamos haber hecho únicamente dos repeticiones más.
En el último ejercicio en cambio, independientemente de si son elevaciones laterales, bíceps o tríceps, el RIR es 0, es decir, nos quedamos a las puertas del fallo muscular.
Por último, en cuanto al descanso, lo mínimo razonable que debemos descansar es un minuto y medio. Evidentemente si necesitamos irnos a los dos minutos o incluso más, lo hacemos. Descansa lo necesario para poder rendir con garantías en la siguiente serie.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet va a ser nuestro ejercicio dominante de rodilla para nuestros cuádriceps.
Gracias a la posición de la mancuerna, nuestro centro de gravedad permanece alineado por detrás de la punta de nuestros pies, lo que nos permite realizar el movimiento manteniendo el torso vertical y alcanzando gran profundidad.
Al sostener la mancuerna de esta forma somos capaces, además, de alcanzar una gran profundidad sin que sea necesaria una gran dorsiflexión de nuestro tobillo.
Peso muerto rumano
En segundo lugar tenemos el peso muerto rumano, que va a ser nuestro ejercicio dominante de cadera para nuestros isquiosurales.
Debemos diferenciar este movimiento de otras variantes de peso muerto donde si estuviéramos usando una barra esta descansaría en el suelo en cada repetición.
En el peso muerto rumano buscamos realizar una bisagra de cadera donde la rodillas sin estar bloqueadas no participan en el movimiento. Con esto conseguimos un ejercicio que enfatiza de manera significativa el trabajo en isquiosurales mediante una contracción excéntrica.
Press inclinado 15º
En cuanto a ejercicios de torso tenemos al press con mancuernas como ejercicio de empuje.
Hemos optado por una inclinación suave para lograr tener un estímulo equilibrado entre el pectoral y el deltoides anterior. Los tríceps serían el tercer grupo muscular implicado en este movimiento.
Lo bueno de usar mancuernas en el movimiento es que estas nos permiten alcanzar más profundidad que si usáramos una barra. Esto se traduce en un mayor estiramiento de nuestro pectoral.
Remo seals en banco inclinado
En penúltimo lugar tenemos el remo seals con mancuernas en banco inclinado, nuestro ejercicio de tracción horizontal.
Hemos elegido este ejercicio porque además de provocar estímulo en el dorsal ancho y en los bíceps, también lo hace en el deltoides posterior gracias al énfasis que le damos al gesto de extensión de hombro.
Observa cómo en el vídeo el movimiento no es vertical sino pendular. Esto ayuda a enfatizar ese gesto de extensión de hombro que comentábamos.
Elevaciones laterales
Finalmente tenemos el ejercicio accesorio que comentábamos al principio y que podemos rotar con algún curl de bíceps o extensión de tríceps.
Las elevaciones laterales son el ejercicio básico y primordial para la cabeza lateral de nuestro deltoides. Recordemos que el movimiento debe hacerse con los codos ligeramente flexionados. Muy ligeramente, lo justo para no estar bloqueados.
El movimiento acaba en torno a los 90-120 grados de abducción de hombro, es decir, en la paralela o un poco más arriba.
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