Si algo nos enseñó la cuarentena es que es perfectamente posible sacar buenos entrenamientos adelante desde casa y con muy poco material. En circunstancias como las que vivimos el año pasado durante la crisis sanitaria contar con solo un par de mancuernas era un lujo ya que muchas personas ni siquiera contaban con algo tan básico para entrenar.
En este artículo queremos recordarte que es posible entrenar en casa, que es posible hacerlo con solo un par de mancuernas y que es posible hacerlo en tan solo 30 minutos si imprimimos la intensidad suficiente. Hoy te traemos un entrenamiento para tu espalda y brazos con tan solo dos mancuernas y desde casa.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo con mancuerna simultáneo |
4 |
8-20 |
0-1 |
al menos 90" |
|
remo con mancuerna unilateral |
4 |
8-20 |
0-1 |
al menos 90" |
|
patada de tríceps con mancuerna |
4 |
8-20 |
0 |
al menos 90" |
|
curl de bíceps martillo con mancuerna |
4 |
8-20 |
0 |
al menos 90" |
Dado que disponemos de poco tiempo, únicamente 30 minutos, hemos seleccionado los ejercicios más básicos con los que contamos si usamos mancuernas: un par de variantes de remo y un par de ejercicios para bíceps y tríceps. Rápido y directo.
El rango de repeticiones indicado es tan amplio porque es muy posible que con tan solo un par de mancuernas no dispongamos de mucho margen para ajustar el peso dentro de un rango pequeño de repeticiones. De esta manera, ampliando los extremos del rango desde 8 hasta 20, podemos hacer servir las mancuernas independientemente del peso que ofrezcan siempre y cuando cumplamos el RIR que aparece indicado en la siguiente columna.
Recordemos que el RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva o en recámara. Es una herramienta de autorregulación que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un peso u otro durante una serie o a la hora de hacer más o menos repeticiones. Si el RIR es de 1 quiere decir que debemos realizar la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber realizado únicamente una sola repetición más.
Finalmente, el tiempo de descanso es el mínimo razonable que consideramos para rendir con garantías en la siguiente serie.
Remo con mancuerna simultáneo
El remo con mancuerna realizado con ambas mancuernas al mismo tiempo no solo nos ofrece un estímulo óptimo en el dorsal sino que también nos lo ofrece en los erectores espinales al no tener ningún punto de apoyo sobre el que descansar el peso de nuestro cuerpo.
Es importante flexionar la cadera hasta los 90 grados o quedarse cerca de ellos. Para ello debemos dejar las rodillas desbloqueadas tal y cómo se ve en el vídeo pero sin dejar que participen en el movimiento de inclinarse hacia adelante. Es la misma postura que ejecutamos durante un peso muerto rumano.
Remo con mancuerna unilateral
Al contrario que en el remo anterior, en el remo unilateral apoyamos el peso de nuestro cuerpo en un banco o incluso en una pared o columna. Esto le resta trabajo a nuestros erectores espinales pero nos permite una mayor libertad en el movimiento del hombro que trabaja y que en definitiva realiza el remo.
El movimiento debe empezar con la mancuerna bajo la línea vertical de nuestro hombro o incluso un poco más adelantada. Durante el remo desarrollaremos una trayectoria pendular llevando la mancuerna hacia nuestra cadera e incluso rotando ligeramente nuestro torso al final del movimiento tal y como vemos en el vídeo. Este gesto de rotación activa aún más el dorsal de lo que se activaría con la simple extensión de hombro.
Patada de tríceps con mancuerna
Para realizar una buena patada de tríceps debemos tomar la misma postura que tomábamos en el remo simultáneo, es decir, la del peso muerto rumano: cadera flexionada a 90º y espalda recta y extendida. Para ello no es estrictamente necesario apoyarse en ningún sitio, pero sí más cómodo.
Debemos colocar el codo paralelo a nuestro torso y simplemente centrarnos en extenderlo sin realizar inercias o impulsos.
Curl de bíceps martillo con mancuerna
El curl sería el movimiento antagonista, es decir, que realiza la función contraria a la que realizábamos durante la patada de tríceps: la flexión del codo.
Debemos seguir la misma filosofía que en el ejercicio anterior: codo pegado al cuerpo, con una ligera flexión de hombro (codo ligeramente adelantado) y centrarnos en flexionarlo sin tomar impulso y bajando de manera controlada.
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