Si por cualquier motivo actualmente estás teniendo que entrenar en casa es posible que la cantidad de material de la que dispones te esté limitando, pero eso no tiene por qué ser un problema si aprendes a sacarle material.
Si esta es tu situación, esta rutina te ayudará a trabajar tu espalda y tus brazos utilizando únicamente un par de mancuernas, y podrás llevarla a cabo en tan solo 30 minutos para que el tiempo no sea una excusa.
Rutina con mancuernas para espalda y brazos
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EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
TÉCNICA |
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Remo con mancuernas banco inclinado |
2 x 8 - 12 |
1'30" |
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pullover con mancuernas |
1 x 10 - 15 |
1' |
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remo unilateral con mancuernas |
2 x 6 - 10 |
1'30" |
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curl araña |
2 x 10 - 15 |
1' |
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curl concentrado |
1 x 8 - 12 |
1'30" |
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press francés con mancuernas |
2 x 10 - 15 |
1' |
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patada tríceps unilateral |
1 x 8 - 12 |
- |
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Con estos siete ejercicios para los que solo necesitarás un juego de mancuernas podrás trabajar de manera muy significativa tanto tu espalda como tus brazos.
A pesar de que el volumen de entrenamiento no sea especialmente alto (principalmente debido a la limitación del tiempo), once series pueden ser suficientes como para que consigas un estímulo que te ayude a mantener tu masa muscular activa o incluso a ganar nuevo tejido muscular.
Recuerda que en todos los ejercicios de espalda la idea es tratar de llevar a cabo una extensión de hombro para que se active correctamente el dorsal ancho, que es el músculo en cuestión que queremos trabajar.
Este gesto se consigue llevando las mancuernas hacia la cadera y no hacia el pecho (como se hace habitualmente), y aunque parece un detalle sin importancia es capaz de marcar la diferencia entre reclutar bien los músculos de la espalda y no hacerlo.
En cuanto a los tiempos de descanso de la rutina, estos son orientativos y pueden estar sujeto a cambios en base a tus necesidades, aunque sería conveniente que no descansases menos de lo indicado.
Esto quiere decir que si el tiempo te lo permite y consideras que lo necesitas, alargues los descansos sin ningún problema porque al hacerlo podrás recuperarte mejor.
Con respecto a la intensidad de los ejercicios, es conveniente que elijas un peso con el que puedas hacer la cantidad de repeticiones indicadas, dejando entre una y tres repeticiones en recámara en todas las series.
Por ejemplo, si en una serie hay indicadas diez repeticiones, lo mejor sería que utilices un peso que te permita hacer entre once y trece, pero sin llegar a hacerlas en ningún momento.
Haciendo esto conseguirás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para permitirte progresar pero a la vez lo suficientemente baja como para que no termines arrastrando más fatiga de la necesaria.
Dicho esto, recuerda calentar durante unos minutos antes de empezar a entrenar. Algo de cardio suave, unas series de movilidad de codos, muñecas y hombros, y un par de series de aproximación pueden llevarte muy poco tiempo y sin embargo pueden ser suficientes.
Haciendo esto aumentarás tu rendimiento en el entrenamiento y reducirás el riesgo de lesionarte invirtiendo muy poco tiempo.
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