Aunque ganar masa muscular es un proceso relativamente sencillo, lo cierto es que es muy lento porque somos muy poco eficientes convirtiendo nuestra energía en tejido musculoesquelético.
Los factores claves para la ganancia de masa muscular es un consumo adecuado de proteínas, un superávit calórico (ingerir más calorías de las que se gasta), un buen descanso y, finalmente, un entrenamiento de alta intensidad.
Existen muchos tipos de rutinas; weider, que se entrena un grupo muscular por día; torso-pierna, que se entrena en días alternos el tren superior y tren inferior; push-pull-legs; en el que se entrena en días alternos los músculos de empuje, tirón y las piernas; fullbody, en el que se entrena todo el cuerpo el mismo día, etc.
Esta rutina no se puede realizar muchos días a la semana porque al involucrar todos los grupos musculares el mismo día, mínimo necesitas 24 horas de descanso entre sesiones. Por ello, es muy una rutina de muy buena calidad para aquellas personas que tengan poco tiempo para entrenar y quieran ganar masa muscular.
A continuación, os exponemos un ejemplo de rutina fullbody que se podría hacer para ganar masa muscular.
Sentadilla
El movimiento de la sentadilla es, principalmente, un movimiento dominante de rodilla (realizando la flexiones y la extensión de la misma) aunque también tiene un pequeño componente de flexión de cadera (aunque apenas perceptible, pero nos vamos a inclinar ligeramente hacia delante). Por ello, al predominar la flexión-extensión de rodilla, la musculatura principal que se va a reclutar son los cuádriceps, seguidos de los glúteos y, en menor medida, la musculatura isquiosural.
Peso muerto rumano
Este tipo de peso muerto involucra, principalmente, todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.
Press banca
Este famoso ejercicio del press banca involucra el pectoral mayor, deltoides anterior y el tríceps, que son los responsables principales de empujar la barra desde el pectoral hasta que los brazos queden completamente extendidos. En la parte baja del movimiento trabajará el pectoral mayor y el deltoides y el máximo responsable de lograr la extensión final de los codos será el tríceps. El pectoral menor y manguito rotador trabajarán simplemente para estabilizar el movimiento, a no ser que hagas press banca en máquina.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho. Es un ejercicio muy completo para el tren superior e indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio nos ayudará a mantener una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.
Elevaciones laterales
El ejercicio de elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio que tenemos a nuestra disposición para entrenar el deltoides lateral, ya que es el movimiento primordial del cual se encarga esta porción del deltoides, es decir, abducir el brazo, separarlo del cuerpo. Debes pensar en lanzar las mancuernas lejos de ti, como si fuera un movimiento en parábola. Este tipo de pensamientos son muy útiles a nivel psicomotor ya que pueden cambiar ligeramente el patrón de activación de un músculo, aunque el músculo en cuestión esté trabajando igual.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es un ejercicio en el que vamos a involucrar el bíceps, que es uno de los flexores principales del codo, pero también va a intervenir el antebrazo. Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño. Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce la dificultad del ejercicio y la activación que tiene el bíceps.
Extensión de tríceps
Las extensiones de tríceps en polea alta con una cuerda utilizada a modo de agarre son un ejercicio mucho más seguro que el anterior y son mucho más sencillas de llevar a cabo. La activación del tríceps que provoca este ejercicio también es considerablemente alta, pero tendremos que estar seguros de mantener en todo momento nuestra zona lumbar en posición neutra, evitando una hiperlordosis.
Ab wheel
A pesar de parecer un utensilio sencillo, la rueda abdominal es un aparato que nos permite un trabajo total de toda la parte del core. Con su utilización estamos incidiendo directamente con el mismo movimiento en los músculos abdominales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los oblicuos. Otra de las ventajas de trabajar el core con la rueda abdominal es que nos permite controlar a la perfección el movimiento que vamos a realizar y evitar de este modo la extensión excesiva de esta parte. Por ello la concentración en los músculos de esta parte del cuerpo es mayor y nos ayudará a conseguir una zona fuerte y resistente.
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