Puede que ya hayas empezado con las rutinas en casa pero no sepas cómo puedes entrenar exactamente los hombros. Es comprensible, dado que son un músculo algo complejo de trabajar sin material.
En este artículo vamos a enseñarte un entrenamiento para trabajar los hombros sin problemas desde el propio salón de tu casa.
La rutina para trabajar los hombros en casa
| Ejercicio | Series y repeticiones | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| 3 x 6 - 12 | 2' - 2'30" | El codo solo debería flexionarse hasta los 90º. | |
| 2 x 10 - 15 | 2' - 2'30" | Mantener las manos a la altura de los hombros. | |
| 4 x 10 - 20 | 1' - 2' | Mantener los codos ligeramente flexionados. | |
| 3 x 15 - 20 | 1' - 2' | - | |
| 3 x 10 - 15 | 1' - 2' | Evitar convertir el ejercicio en una extensión del codo. |
Haz click en los ejercicios para ver cómo se hacen.
Press Arnold, un ejercicio popularizado por Schwarzenegger
El press Arnold será el primer ejercicio de la rutina, y para llevarlo a cabo de manera eficaz podemos meter las manos dentro de las asas de las garrafas de agua, dejando la palma de la mano en el lado contrario a la garrafa de modo que no nos moleste al llevar a cabo el ejercicio.
También puedes llenar dos mochilas con los objetos que consideres y usarlas para ejecutar el ejercicio.
Fondos de hombros invertidos o pikes
Los fondos de hombros invertidos serán el segundo ejercicio y nos permitirán imitar el press militar que haríamos en el gimnasio, además de que pueden servirnos como progresión para el pino o handstand. Para llevarlo a cabo no necesitaremos ningún tipo de material.
Elevaciones laterales para trabajar el deltoides medio
Las elevaciones laterales son relativamente sencillas de llevar a cabo y se puede usar prácticamente cualquier objeto a modo de resistencia externa. Te recomendamos usar cartones de bricks de leche, garrafas de agua o botellas más pequeñas.
Pájaros sentados para incidir en el deltoides
El pájaro sentado tampoco es un ejercicio que requiera mucho peso, pero deberíamos ser estrictos con la postura que adopta nuestra espalda, ya que es bastante común arquearla en exceso, y esto puede conllevar un aumento en el riesgo de lesión.
Extensiones clásicas de hombros
Las extensiones de hombro no son un ejercicio muy complejo, pero es habitual implicar demasiado al tríceps en este ejercicio. Para evitarlo, céntrate en notar la porción posterior de tu deltoides y cuando notes que el tríceps se contrae trata de relajarlo y estirar el codo sin llegar a bloquearlo.
Esta rutina te servirá para no dejar de lado el trabajo de hombros durante la cuarentena. Ahora ya no tienes excusa.
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Imagen | iStock
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