Rutina para ganar fuerza en los tres básicos, frecuencia variable

Como algunos ya sabréis, soy un gran apasionado del powerlifting, deporte que cada vez tiene más adeptos en nuestro país y que, gracias al gran movimiento que hay en las redes sociales, seguirá creciendo de forma exponencial junto con otros deportes de fuerza interesantes como la halterofilia o el strongman.

De cara a una competición, un powerlifter debe estar preparado para aplicar la máxima fuerza posible en los tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Si bien es cierto que generalmente un powerlifter tendrá mejores marcas en un movimiento que en otro, hoy os planteo una rutina para progresar al máximo en los tres levantamientos.

La rutina, frecuencia semanal y explicación

Como podéis observar, la rutina consta de dos tipos de día diferente, A y B, y de tres intensidades y volúmenes diferentes en función del día en el que nos encontremos. Debemos tener en cuenta los siguientes puntos que indico a continuación:

• Frecuencia: esto dependerá principalmente de varios factores, en primer lugar, el tiempo del que dispongamos en nuestra vida y en segundo lugar, la capacidad de recuperación que tengamos. Yo recomendaría que la frecuencia fuera mínimo de tres días (es decir, ABA) a la semana, pero puede hacerse sin duda alguna con mayor frecuencia, yo en particular aplico frecuencia 5, 6 o 7 incluso.
• Intensidad: bien, la intensidad puede calcularse de varias formas. Yo en particular utilizaría, con respecto a nuestro 1RM, entre un 78% y 83% los días de tres repeticiones, entre un 84% y 90% los días de dos repeticiones y entre un 90% y un 94% los días de una repetición. Lo ideal sería calcular RM real del día que estamos entrenando (por ejemplo, mediante la velocidad) y en base a ese RM, aplicar el porcentaje correspondiente.
• Volumen: el volumen dependerá por completo de la frecuencia. Si bien es cierto que indico 5x3, 7x2 y 9x1, el volumen puede ser menor o mayor si a medida que realizamos las series vemos una pérdida muy brusca de rendimiento y velocidad en la ejecución de las mismas. A mayor frecuencia, menor volumen recomendado cada día. Pero también puede suceder el caso contrario, podemos añadir más series si tenemos un mayor descanso o la intensidad vemos que es algo más baja de lo normal (por ejemplo, si el día de tres repeticiones nos acercamos más al 78% que al 83%).
• AMRAP: de vez en cuando es interesante aplicar un AMRAP (As Many Repetitions As Possible, es decir, hacer tantas repeticiones como sea posible con una carga determinada). Esta herramienta nos puede dar un valor aproximado de nuestro 1RM real o de si estamos progresando bien en nuestra rutina. Yo recomendaría hacerlo al inicio de la sesión y a ser posible no más de una vez por semana en cada movimiento.

Progresión de fuerza a lo largo de las semanas

Si bien es cierto que marco siempre un mismo volumen de entrenamiento en relación al número de repeticiones a realizar, como bien he indicado en el apartado anterior, el volumen puede variar (y debe) de manera que, al principio de la progresión, seguramente podamos realizar un mayor número de series que cuando comencemos a llegar a nuestro límite.

La progresión puede realizarse de dos formas: lenta o rápida. La progresión lenta, basada en la velocidad de las series de aproximación, será más duradera en el tiempo, sin embargo, la progresión rápida podría servirnos de cara a preparar alguna competición que tengamos cerca en el calendario, a modo fase de peaking.

Lo ideal, si no pensamos competir a corto plazo, es seguir una progresión lenta, sin preocuparnos de aumentar la carga de forma rápida y haciendo caso a nuestras velocidades en las series de aproximación cada día, en cada uno de nuestros entrenamientos. Si no podemos calcular la velocidad, también sirve el RPE (rango de esfuerzo percibido).

Dieta recomendada para esta rutina

Si bien es cierto que en una época de déficit calórico es posible ganar fuerza (ya lo explicamos aquí mismo), sería ideal mantener una dieta al menos normocalórica y preferiblemente ligeramente hipercalórica, de esta manera aprovecharemos mucho mejor la progresión de fuerza.

Para aquellos que sean amantes de la fuerza y también de la estética, es totalmente factible mantener un buen porcentaje graso realizando un ciclado de carbohidratos en base a la intensidad y volumen de los distintos entrenamientos que realicemos.

Sencillamente, los días que tengamos un entrenamiento menos demandante, reduciremos la carga de carbohidratos a ingerir y aprovecharemos los días de mayor intensidad para realizar recargas (refeeds) o sencillamente aumentar la ingesta de carbohidratos.