Seis ejercicios para entrenar nuestros lumbares en casa

El cuadrado lumbar es una zona que recibe muy poca atención hasta que empieza a generar molestias, pero para evitarlo vamos a mostrarte seis ejercicios que podrás hacer en casa para entrenar estos músculos.

Ejercicios para entrenar los lumbares en casa

Bird dog

Para realizar el bird dog apóyate boca abajo sobre tus rodillas y sobre las palmas de tus manos, aprieta ligeramente tu abdomen, y desde ahí trata de levantar un brazo hacia el frente mientras al mismo tiempo extiendes la pierna hacia atrás.

Evita que la espalda baja se hunda al levantar la pierna y de esta manera conseguirás trabajar los lumbares.

Superman sobre el suelo

El Superman es un ejercicio clásico para el trabajo de los lumbares, y gracias a la sencillez de su ejecución también podemos trabajarlo en nuestra propia casa.

Para hacerlo, nos tumbaremos boca abajo apoyando todo nuestro cuerpo, y trataremos de elevar tanto nuestras manos como nuestros pies, de manera que forcemos una extensión de la columna, y aguantaremos en el punto de máxima altura.

Puente de glúteos o glute bridge

El puente de glúteo es un ejercicio que no podía faltar aquí, y es que a pesar de ser un ejercicio principalmente centrado en el trabajo de los glúteos, también puede reclutar de manera efectiva los lumbares.

Para hacerlo nos tumbaremos boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas de manera que podamos levantar nuestra espalda baja y nuestros glúteos del suelo, quedando solo apoyada nuestra espalda alta y las plantas de nuestros pies.

Planchas laterales

Puede que este ejercicio no te venga a la cabeza cuando hablamos de trabajar los lumbares, pero la realidad es que entrenar los músculos laterales de tu core puede ayudarte a fortalecer y a reducir la incidencia de problemas en tu espalda baja.

Colócate tumbado de lado sobre las rodillas o sobre los pies, y sobre el antebrazo o la mano. Mantén tu cuerpo en una posición de línea recta desde la cabeza a los pies, empujando tu cadera desde abajo.

Peso muerto

Evidentemente, aunque no es un ejercicio específico para la espalda baja, es innegable que el peso muerto tiene un potencial muy alto para entrenar esta zona; solo tendrás que adaptarlo a su versión casera.

Para llevarlo a cabo realizaremos una flexión de cadera mientras mantenemos las rodillas semiflexionadas, evitando que este ejercicio se vuelva más dependiente de la rodilla que de la cadera (como ocurriría en una sentadilla).

Si no dispones de material específico en casa, como barras o mancuernas, puedes llevarlo a cabo con objetos pesados como una bolsa de deporte llena de libros o de arena.

Hip thrust unilateral

El hip thrust es un ejercicio muy similar al puente de glúteo, pero en este caso trabajaremos con un componente dinámico y no estático.

Para hacerlo, apoyaremos nuestra espalda alta sobre una superficie elevada, y con las piernas flexionadas elevaremos la cadera mientras extendemos las rodillas.

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