Los músculos del brazo son sin duda uno de los focos de atención de muchas personas que entrenan en el gimnasio, y por ello en este artículo te mostraremos los mejores ejercicios que puedes hacer para entrenarlos.
En concreto nos centraremos sobre dos de los músculos más importantes y con mayor capacidad de hipertrofia del brazo; los bíceps y los tríceps, y excluiremos de este artículo los músculos del antebrazo dado su menor potencial de hipertrofia.
Los seis mejores ejercicios para hacer crecer tus bíceps en el gimnasio
Curl predicador
El curl predicador se lleva a cabo de manera bilateral en el banco Scott o de manera unilateral, utilizando una mancuerna e inclinando el respaldo de un banco convencional.
El punto de máxima tensión del curl predicador se produce cuando el bíceps se encuentra en elongamiento, y por tanto es un ejercicio que puede producir mucho daño muscular especialmente en aquellas personas que llevan poco tiempo entrenando o que vuelven a la marcha habitual.
Curl convencional
Podemos llevar a cabo el curl convencional con mancuernas (en cuyo caso lo haremos de manera alterna), o con barra. Ambos métodos tienen sus ventajas y sus inconvenientes, así que elige aquel que te haga sentir más cómodo.
El punto de máxima tensión del curl convencional coincidirá con el codo a 90 grados de flexión, así que es un ejercicio bastante seguro y que nos permitirá progresar significativamente.
Curl araña
Para hacer el curl araña necesitaremos alguna superficie reclinable sobre la que podamos apoyarnos, pero en lugar de apoyar la espalda apoyaremos el pecho.
Una vez que nos hayamos colocado correctamente, utilizaremos una barra o unas mancuernas para hacer una flexión de codo.
Notarás que los bíceps te arden al final de la fase concéntrica, y no es de extrañar dado que el punto de máxima tensión se produce cuando el bíceps se encuentra acortado, favoreciendo el estrés metabólico.
Los seis mejores ejercicios para hacer crecer tus tríceps en el gimnasio
Patada de tríceps en polea baja
Aunque es muy poco habitual ver este ejercicio en los gimnasios, es un movimiento que nos permitirá trabajar a fondo los tríceps empleando muy poco peso.
La patada de tríceps sería el equivalente al curl araña, y es que notarás mucha tensión en este músculo al final de la fase concéntrica, así que sé conservador durante este tramo del recorrido.
Extensiones en polea alta
Las extensiones de codos en polea alta son un ejercicio muy útil y muy versátil, dado que además de ser sencillas de llevar a cabo nos permitirán trabajar con una multitud de agarres distintos con los que podremos estimular nuestros tríceps de muchas formas distintas.
En este caso será más sencillo que progresemos con la carga dado que el punto de máxima tensión se producirá en la zona media del recorrido. Será recomendable que utilicemos una cuerda si queremos alargar todavía más el recorrido y darle a nuestros tríceps un estímulo mayor.
Press francés
Por último, el press francés nos permitirá enfatizar el trabajo de la cabeza larga del tríceps ya que en este caso nuestro hombro se encontrará en flexión y por tanto podremos focalizar el movimiento sobre esta zona.
Tendremos que ser conservadores con el peso ya que el tríceps se encontrará elongado cuando vayamos a empezar la fase concéntrica y se produzca el punto de máxima tensión.
Queremos insistirte especialmente en esto ya que se te puede caer la barra encima si no eres capaz de vencer este punto de estancamiento, así que sé previsor.
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