A la hora de seleccionar ejercicios para un grupo muscular debemos tener en cuenta varios aspectos anatómicos y biomecánicos.
Ya en Vitónica hemos hablado de los aspectos clave que determinan la mejor selección de ejercicios para bíceps o para espalda, entre otros como el glúteo.
En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta para elegir bien tus ejercicios de tríceps.
¿Cómo es anatómicamente nuestro tríceps?
El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la parte posterior del brazo. El tríceps se constituye de tres porciones:
- Cabeza larga
- Vasto interno
- Vasto externo
Mientras la cabeza larga tiene su origen en la cavidad glenoidea de la escápula, el vasto externo e interno lo tienen en la cara posterior del húmero. Por otra parte, las tres porciones se insertan mediante un tendón común en la cara posterior del olécranon.
En cuanto a sus funciones, destacar que es el principal extensor de codo y que actúa también como sinergista en la extensión de hombro, ya que se sitúa en la parte posterior del húmero.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para tríceps?
En primer lugar vamos a necesitar ejercicios que desarrollen una extensión de codo con el hombro flexionado para enfatizar la cabeza larga del tríceps. Por hombro flexionado nos referimos al brazo elevado en un plano sagital, es decir, brazo elevado hacia el techo.
Dentro de esta categoría de ejercicios tenemos:
- Pullover de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
- Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza
- Katana extensions
Mis preferidas son las katana extensions.
Ahora en lugar de llevar la flexión de hombro al máximo, nos quedaremos a medio camino, es decir, a unos 90 grados (brazo elevado hacia el frente).
Estos ejercicios consiguen un trabajo equilibrado de las tres cabezas del tríceps, pero enfatizan en mayor medida la cabeza larga, como los ejercicios anteriores.
Aquí es donde encontramos la selección de ejercicios más amplia y variada:
- Press francés
- Tate press
- JM press
- Press cerrado
- Rolling extensions
A mi particularmente me parecen sumamente interesantes las rolling extensions.
Por último solo nos quedan ejercicios sin flexión de hombro alguna, es decir, aquellos que se realizan con el brazo paralelo al torso.
Aquí tenemos a los ejercicios más conocidos como:
- Extensiones de tríceps en polea
- Patada de tríceps
- Fondos
Recuerda que usar un agarre supino en las extensiones de tríceps o patadas es un error.
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar los bíceps
Imágenes | iStock
Vídeos | eugene teo, Red Dot Fitness, migimnasiotv
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