Los modelos de periodización tradicionales (top-down) están muy extendidos entre los practicantes del entrenamiento de fuerza.
Cuando decimos top-down nos referimos a todo ese tipo de sistemas de progresión en los que el programa de entrenamiento ya está escrito sobre el papel antes de que el propio atleta empiece a seguirlo. Así pues, en estos modelos es común conocer con antelación las semanas que va a durar un programa de entrenamiento y el momento en el que se realizarán las famosas semanas de descarga.
Pero en este artículo queremos daros una alternativa para conocer con exactitud cuando procede y no procede incluir una semana de descarga (pivot de ahora en adelante) en vuestro programa de entrenamiento, ya que consideramos que los modelos clásicos de periodización no tienen en cuenta la respuesta individual del atleta: "¿es el momento de disminuir la carga de trabajo?", "¿lo fue hace hace dos semanas?", "¿lo será la semana que viene?"
¿Qué entendemos por una semana pivot?
El término de semana pivot se inscribe dentro de los modelos de periodización bottom-up. Al contrario que en los programas clásicos top-down (programas de Jim Wendler, Mark Rippetoe, Bill Starr...), en los programas bottom-up no existe un programa de entrenamiento escrito sobre el papel sino que más bien se mantiene en el tiempo un determinado microciclo siempre y cuando el atleta responda a él y no experimente molestias.
De esta manera, el microciclo se mantiene durante cuatro, cinco, seis o incluso siete u ocho semanas con muy pocos cambios y ajustes componiendo así un bloque de entrenamiento (bloque de desarrollo según la nomenclatura de las bottom-up).
En este contexto, el momento de cortar con este bloque de entrenamiento e incluir una semana pivot vendría determinado por dos razones principales:
- El atleta experimenta molestias articulares, musculares o tendinosas
- El rendimiento del atleta decae dos semanas consecutivas
El primer motivo no deja mucho espacio para dudas: si se prevé una posible lesión o las molestias sobrepasan cierto umbral, el bloque se corta y se inicia una semana pivot.
En cambio, tal vez os preguntéis cómo se puede saber si el rendimiento está bajando. Una gran herramienta que puede utilizarse es el rm estimado o repetición máxima estimada en dos o tres ejercicios de referencia de grupos musculares diferentes (sentadilla, banca y peso muerto por ejemplo). Existen calculadoras online para ello en las que tendrás que incluir la carga usada, las repeticiones realizadas y el RPE experimentado. De esta manera, es sumamente importante tomar estos datos semana a semana y comprobar si el rm estimado desciende en algún momento.
¿Qué hacer y cómo hacerlo durante una semana pivot?
Una vez hemos decidido comenzar una pivot porque nuestro bloque de desarrollo ha sido exprimido al máximo debemos buscar una serie de objetivos, ya que es algo más que reducir volumen e intensidad. Una semana pivot bien diseñada y adaptada a ti puede significar empezar el siguiente bloque sin apenas un descenso en el rendimiento o todo lo contrario.
El primer objetivo: disipar la fatiga del bloque anterior
Este primer objetivo es el que más se acerca a la definición y objetivos clásicos de una semana de descarga al uso: reducir la fatiga acumulada durante el bloque de entrenamiento.
El segundo objetivo: resensibilizarse al estímulo del entrenamiento
Cuando nos exponemos un número suficiente de veces a un cierto estímulo concreto, dejamos de responder a él. En la literatura este fenómeno se conoce como repeated bout effect.
En la pivot buscamos resensibilizarnos a este estímulo mientras que reducimos la fatiga, de esta manera al empezar el siguiente bloque responderemos mejor al nuevo estímulo.
El tercer objetivo: mantener la fuerza ganada
Reducir fatiga y resensibilizarnos al estímulo tiene el coste de que perdemos un poco de ritmo y fuerza, pero esto está bien ya que es necesario para poder volver a coger carrerilla y empezar el siguiente bloque con un buen nivel de rendimiento.
Nuestro objetivo es encontrar el punto medio entre reducir la suficiente fatiga y resensibilizarnos, pero no perder demasiada fuerza y ritmo en el proceso.
Ve probando diferentes diseños de pivot que funcionen especialmente bien para ti. Ensayo y error.
El cuarto objetivo: alargar la carrera deportiva del atleta
El hecho de practicar los mismos movimientos deportivos a lo largo de toda una carrera deportiva implica un desgaste continuo en nuestras articulaciones.
Así pues, una semana pivot es el momento ideal para incluir otros patrones o enfoques que no se practican habitualmente como trabajo unilateral, con mancuernas, con otros ángulos, de estabilización o en otros planos de movimiento.
El quinto objetivo: desarrollar otros sistemas energéticos
En el contexto de un entrenamiento de fuerza, es muy útil incluir en las pivot esfuerzos diferentes a los habituales que involucren otros sistemas energéticos como puede ser cardio de baja o media intensidad (LISS, MISS) y de larga duración, HIITs o incluso trabajo en circuito.
Esto se traducirá en una mejor capacidad de trabajo y una mejor recuperación entre series y sesiones.
El sexto objetivo: mantener la motivación alta
La motivación no es lo mismo que la consistencia pero están relacionadas; cuando hay motivación y ganas todo es más fácil.
Obligarnos a echar de menos nuestro entrenamiento o deporte específico de vez en cuando es una gran ayuda para poder mantener ese ritmo y constancia a largo plazo. De esta manera, puede ser muy interesante aprovechar a hacer cosas diferentes en esta semana de entrenamiento ya sea utilizando técnicas de entrenamiento que no habías practicado antes o incluso deportes completamente diferentes.
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