Sentadilla sissy para construir unas grandes piernas

No solo de sentadilla con carga trasera vive el hombre: existen numerosas variantes dependiendo de dónde coloquemos la carga (sentadilla frontal, sentadilla Zercher), de la posición de nuestras piernas (sentadilla a piernas juntas, sentadilla goblet) o de cuánto bajemos en el ejercicio (sentadilla profunda, sentadilla a 90 grados).

La sentadilla sissy es una variante poco realizada que nos permite construir unas grandes piernas al centrar todo el trabajo en la zona de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, externo y medio) y de los glúteos (participa activamente el glúteo mayor). Nos permite trabajar con o sin peso, centrándonos siempre en una buena técnica. ¿Sabes ejecutarla?

¿Cómo se ejecuta la sentadilla sissy?

Partimos de posición en bipedestación (de pie) con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Necesitaremos tener un apoyo al lado para poder mantenernos en equilibrio: una pared, el quicio de una puerta o, si estamos en el gimnasio, podemos agarrarnos al rack, pero básicamente que sea algo que no se mueva.

Nos apoyamos sobre la punta de los pies y vamos inclinando nuestro cuerpo hacia atrás, formando una línea recta entre rodillas, caderas y hombros, y flexionamos las rodillas bajando lo más que podamos haca el suelo. Desde ahí volvemos a subir y repetimos cuantas veces sea posible.

¿En qué nos debemos fijar?

La prioridad es mantener las caderas en línea con las rodillas y los hombros activando el glúteo: que no se caigan hacia abajo y sin forzar la curvatura lumbar. La espalda debe mantenerse recta (respetando la curvatura natural de la columna) y no es necesario subir completamente en cada repetición: no extiendas las rodillas completamente para mantener la tensión en los cuádriceps.

Si queremos facilitar el ejercicio, sobre todo las primeras veces que lo realicemos hasta que consigamos una buena técnica, podemos introducir una cuña bajo los talones (puedes poner un disco en el suelo y colocar los talones encima).

Personalmente, es un ejercicio que prefiero hacer sin carga para controlar la técnica y el equilibrio y a altas repeticiones para notar la congestión del músculo. Si queréis trabajar con carga la manera correcta de hacerlo es colocar un disco sobre el pecho y sujetarlo con el brazo que queda libre.

¡Practicad en casa y notad la congestión en las piernas!

Imagen y vídeo | Scott Herman Fitness
En Vitónica | Análisis anatómico de la sentadilla