Sentadilla sumo para trabajar glúteos y piernas: cómo hacerla de forma correcta y cuáles son sus beneficios

Existen sentadillas de todo tipo; con barra alta, con barra baja, frontal, trasera, goblet, sissy, pistol... Y en este artículo evaluaremos la sentadilla sumo, dado que es una herramienta que puede venirle realmente bien especialmente a un colectivo particular de personas.

Sentadilla sumo: por qué llevarla a cabo

La sentadilla sumo nos permite reclutar unidades motoras distintas a las que recluta la sentadilla convencional. De esta manera, puede que al principio no nos sintamos completamente cómodos con la técnica o con las sensaciones que nos provoca este ejercicio, pero no por ello debemos descartarlo.

Dado que la separación de las piernas aumenta considerablemente en este ejercicio, para que se produzca la fase excéntrica la rodilla requiere de un menor grado de flexión, y por ello tiene sentido que recurramos a la sentadilla sumo para diseñar los entrenamientos de las personas que tengan una mala movilidad de rodilla.

De todos modos no es necesario que tengas problemas de rodilla para incluir este ejercicio porque gracias al patrón de movimiento de esta sentadilla, el vasto interno del cuádriceps, los aductores y los glúteos aumentan su implicación frente a la sentadilla convencional, y haciendo una sentadilla sumo podemos beneficiarnos de un trabajo más específico de estos músculos.

Cómo ejecutar correctamente la sentadilla sumo

Para realizar una sentadilla sumo situaremos los pies muy alejados entre sí; algo más alejados que nuestro ancho biacromial (el ancho de nuestros hombros). 

En este caso, los pies se encontrarán abiertos formando un ángulo de 45º con respecto a nuestro torso, pero al igual que en cualquier otro tipo de sentadilla, el resto de la pierna seguirá el sentido del pie para evitar que la rodilla colapse hacia adentro (valgo) o hacia afuera (varo).

Esta apertura de las piernas reducirá el rango de recorrido de este movimiento y nos permitirá ejecutar esta sentadilla a pesar de que el tobillo, la rodilla y la cadera tengan un menor grado de movilidad.

Por ello, este ejercicio puede ser útil para aquellas personas con una movilidad comprometida en estas articulaciones, o para personas que acaben de empezar a entrenar y no les convenga realizar una sentadilla convencional profunda por su mayor complicación técnica.

La sentadilla sumo se puede llevar a cabo con barra, o a modo de sentadilla goblet, con una mancuerna o una kettlebell, pero al principio, mientras vas practicando la mecánica de esta sentadilla, puede que tu propio peso corporal suponga una resistencia suficiente; serás tú quien deba valorar esto, pero ante todo trata de evitar riesgos innecesarios.

Un último consejo es que intentes dominar antes la técnica de la sentadilla convencional, ya que es posible que la sentadilla sumo te suponga un reto demasiado elevado, especialmente si tu equilibrio no es especialmente bueno.

Imágenes | iStock y Pixabay

Vídeo | FitWorld México, en YouTube