Sentadillas por encima de la cabeza u overhead squats: todo lo que tienes que saber para hacerlas bien

Las sentadillas por encima de la cabeza u overhead squats son uno de los levantamientos básicos de halterofilia y por lo tanto, también de CrossFit. Si una sentadilla pesada por si misma ya es toda una manifestación de fuerza, realizarla manteniendo el peso por encima de la cabeza con los brazos extendidos es algo digno de ver. 

¿Cómo debe hacerse una overhead squat? 

Iremos paso a paso desglosando cada fase del movimiento. 

Preparación o set up 

Se debe colocar la barra en la parte superior de los trapecios al igual que en una sentadilla trasera o back squat.  La amplitud del agarre dependerá de la movilidad y fuerza de cada persona al igual que sucede con la arrancada o snatch. El agarre debe ser el mismo en ambos ejercicios.  

Antes de iniciar el empuje o push de la barra por encima de la cabeza coloca los codos debajo de la misma y desciende ligeramente la cadera flexionando un poco las rodillas manteniendo el tronco erguido. Procura que las rodillas estén alineadas con la punta de los pies. 

Una vez hayamos levantado la barra por encima de nuestra cabeza, esta debe situarse por encima de la parte posterior de nuestra cabeza con los codos bloqueados y las muñecas casi extendidas. El peso de la barra debe recaer en el centro de la palma de la mano. Para mantener la estabilidad y neutralidad del cuello mira al frente o ligeramente hacia arriba. 

Inicio de la fase excéntrica

Uno de los errores más comunes durante la realización de la fase excéntrica de la sentadilla es producir una hiperlordosis lumbar. Si esto puede suceder en la sentadilla trasera, en la overhead squat aún es más típico debido a que en esta última para sujetar la barra sobre la cabeza se realiza una extensión de la columna torácica, lo que puede facilitar la extensión lumbar si tenemos poca movilidad en la cintura escapular. 

Al comenzar, piensa en colocar tus caderas encima de tus talones. Pensar en esto ayudará a mantener la estabilidad en todo momento. 

Final de la fase excéntrica

En este punto cada levantador debe haber superado los 90 grados. Es importante llegar aquí con el core bien compacto ya que será en este punto donde cambiaremos de dirección y recibiremos todo el peso de la barra sobre nosotros. Una buena forma de mantener el core compacto es realizando la maniobra de Valsalva, la cual mejora la estabilidad de nuestra columna al aumentar la presión intraabdominal. 

Para llegar a esta posición nuestras rodillas deben desplazarse hacia adelante para mantener la verticalidad del tronco durante el movimiento. 

Inicio y final de la fase concéntrica

Para salir de la parte más profunda del movimiento procura subir con las caderas y el pecho al mismo ritmo. Si dejas que las caderas se eleven demasiado rápido perderás verticalidad y la barra puede caerse. 

Al final del movimiento bloquea las rodillas y la cadera y suavemente coloca de nuevo la barra en tus trapecios. Si el peso es muy pesado, un ligero descenso flexionando las rodillas puede amortiguar en parte la recepción de la barra. 

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