Está muy establecido aquello de que para tener unos glúteos bien construidos hacen falta sentadillas en nuestro entrenamiento y puede que sí, efectivamente, mal no vayan hacer, pero realmente si atendemos a la anatomía del glúteo y a la biomecánica de las sentadillas y otros ejercicios, nos daremos cuenta de que puede haber mejores alternativas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué tan buenas son las sentadillas para nuestros glúteos si queremos ganar músculo y forma en ellos y si hay alternativas mejores.
¿Cuáles son las funciones de nuestro glúteo?
El glúteo en verdad se compone de tres músculos diferenciados que son el glúteo mayor, el menor y el medio.
Entre todos se dedican a lo siguiente:
- Extender la cadera
- Abducirla
- Rotarla externamente
- Realizar retroversión pélvica
La función principal del glúteo mayor, que es el que más contribuye a darle la forma característica a este grupo muscular, es la de extender la cadera. Es cierto entonces que una sentadilla, la cual requiere de una extensión de cadera (y de rodilla) para realizarse, puede ser un buen ejercicio para este grupo muscular.
Sí y no, ya que la forma en la que trabaja el glúteo en un ejercicio como la sentadilla no es la misma, por ejemplo, si la comparamos con un hip thrust. La primera es un ejercicio con un vector de fuerza vertical y el segundo, horizontal.
¿Qué son los ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical?
El vector de fuerza no es más que la dirección en la que va la carga que debemos desplazar o vencer, en este caso tomando como referencia la cadera.
En ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos, el vector de fuerza es vertical porque la carga recae sobre la cadera de arriba a abajo. En cambio, en ejercicios como el hip thrust, el pull through o las patadas de glúteo en multipower, el vector de fuerza es horizontal porque la carga atraviesa la cadera de delante a atrás.
Esto es importante porque determina cómo va a trabajar el glúteo en cada caso:
- En los ejercicios con vector vertical el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado.
- En los ejercicios con vector horizontal el glúteo alcanza este pico cuando está contraído.
El dilema no es si debemos elegir unos ejercicios u otros, ya que son estímulos diferentes y lo ideal es combinar ambos. El dilema más bien son las expectativas que tenemos hacia cada ejercicio. Si la sabiduría popular, la prensa o la televisión relacionara el hip thrust y no las sentadillas con unos glúteos fuertes, estaría más cerca de la verdad.
Los ejercicios que hay que hacer para unos glúteos fuertes y con forma
Tal y como decíamos, si tuviéramos que elegir un ejercicio, antes elegiríamos el hip thrust que las sentadillas ya que el primero es un ejercicio con vector de fuerza horizontal y, además, en el caso de las sentadillas no solo participan los glúteos, sino también los cuádriceps y erectores espinales. De esta manera, en la sentadilla el trabajo se acaba diluyendo en más grupos musculares.
No obstante, no hay que elegir un único ejercicio, ya que como hemos dicho al principio el glúteo hace más cosas además de extender la cadera.
Hay que incluir ejercicios que la abduzcan y que la roten externamente. Para ello excelentes opciones son los band side walk, los monster's walk, los frog pumps o las abducciones de cadera en máquina o polea de siempre.
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