Si tus articulaciones están comprometidas y no puedes realizar ejercicios de impacto, hay muchas alternativas a este tipo de ejercicios como los Jumping Jacks, que son ejercicios de bajo impacto. De esta manera podrás disfrutar del deporte sin que un problema articular te lo impida.
Con estos ejercicios que te vamos a mostrar a continuación puedes estructurar una pequeña sesión de rutina de cardio que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa.
Mountain Climbers
Los Mountain Climber o escalador es una excelente alternativa para que puedas realizar un ejercicio muy completo de cario, donde trabajas prácticamente todo el cuerpo, sobre todo el core.
La idea es hacerlo a un ritmo rápido y explosivo, tratando de llevar las rodillas al pecho, en una posición de plancha alta. Puedes bajar el nivel de la intensidad reduciendo el ritmo y que sea menos explosivo.
Crunch de oblicuos de pie
Es un ejercicio muy sencillo de realizar y muy suave perfecto para personas como tú, que tienen una afectación en las articulaciones. Implica gran parte de grupos musculares, sobre todo el core y la pierna que mantiene el equilibrio, y es un ejercicio de muy bajo impacto.
Para que el ejercicio sea efectivo es importante que lo hagamos durante un buen tiempo, entre uno o dos minutos aproximadamente por cada lado del cuerpo.
Zancadas con elevación de rodilla
Las zancadas de por sí no son un ejercicio que requiera mucha resistencia cardiovascular, son más bien un ejercicio de fuerza, pero con esta variable le añades un poco de movimiento.
Se trata de hacer una elevación de la rodilla de la pierna atrasada, tratando de tocar la rodilla al pecho. Puedes ir alternando y hacer dos minutos en total o hacerlo unilateral durante un minuto por cada lado.
Low Impact Jumping Jacks
Es una variante excelente a los jumping jacks convencionales, se trata de la alternativa de bajo impacto que puedes realizar perfectamente porqué se centra en los movimientos de los brazos.
El ejercicio debe durar unos dos minutos y debe ser activo y con un ritmo acelerado para que realmente haga su función cardiovascular, ya que es un tipo de ejercicio que no requiere mucho esfuerzo.
Plancha con cambio de apoyos
Muy usado en el pilates y algunas veces en los entrenamientos de crossfit, es un tipo de plancha que añade un movimiento para hacer que sea un ejercicio muy completo.
Si la técnica la tienes adecuada y eres capaz de mantener el cuerpo bien apretado, puedes aumentar la velocidad de movimiento de los brazos para aumentar la resistencia cardiovascular y la dificultad del ejercicio.
Desplazamientos laterales
Otro ejercicio simple y suave que no requiere prácticamente ningún impacto, se trata de realizar desplazamientos laterales hacia la izquierda y hacia la derecha.
Para aumentar la dificultad del ejercicio puedes usar una banda de resistencia colocada por encima de las rodillas para que las piernas trabajen un poco más.
Swing Squat o Swing con sentadilla
Este ejercicio es muy intenso, en el que se realiza mucho movimiento y se trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo. Se trata de un swing convencional alternado con una sentadilla.
Se realiza con una pesa rusa, pero en el caso de no tenerla se puede hacer con una botella de agua de 5L o cualquier otro tipo de objeto que tenga algo de peso.
En Vitónica |Una rutina de entrenamiento de bajo impacto en 30 minutos, perfecta si tienes problemas de rodilla o tobillos
En Vitónica |Entrenar cuando no te apetece: Siete actividades de bajo impacto con las que puedes seguir moviéndote.
Imágenes |iStock.
Vídeos | LivestrongWoman, Esos Tipos Que Entrenan, Underdog Racing, Kickstand Fitness Personal Training, Mr. Fahrenheit, ScottHermanFitness,
Men's Health.
Ver todos los comentarios en https://www.vitonica.com
VER 0 Comentario