Tras un embarazo exitoso, siempre hay un parto exitoso. Cuando llegamos al parto, es importante tener un suelo pélvico fuerte. Hay un mito extendido que dice que un suelo pélvico fuerte hace que disminuya la elongación y relajación, pero justamente es lo contrario. Conocer y aprender a usar los músculos del core y suelo pélvico nos ayuda a empujar durante el parto y disminuir las consecuencias del postparto.
Tras el parto, siempre hay una pérdida de masa muscular y de fuerza de todos los músculos del core, incluido el suelo pélvico. Esta es la razón por la cual después del parto puede haber pérdidas de orina o mayor necesidad de ir al baño.
Por ello, al igual que con una lesión, esta situación afectará menos si hemos entrenado durante el embarazo. No estamos diciendo que no haya consecuencias tras el parto, pero sí podemos hacer que sean menos problemáticas.
Pero no vale cualquier tipo de ejercicio. Por ejemplo, realizar press banca, press militar, curl femoral, etc., no serviría para ayudarnos en el parto y después de este. Por ello, os dejamos aquí siete ejercicios que os pueden beneficiar.
Hip Thrust
Empezamos esta serie de ejercicios con el hip thrust, probablemente el mejor ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Es un ejercicio muy completo que aumenta la masa muscular y fuerza en piernas y core.
Para realizar correctamente el ejercicio necesitamos poner detrás nuestra un banco, cajón o algo que nos de estabilidad. A continuación, colocamos una barra, mancuerna, kettlebell, etc., en nuestra pelvis y empujamos con nuestras caderas hacia delante manteniendo el punto de máxima contracción durante un segundo.
Glute Bridge
El glute bridge es un ejercicio similar al hip thrust. A diferencia del hip thrust, no involucra tanto la extensión de rodillas y le da mayor protagonismo a la extensión de cadera.
Para ello, nos tumbamos en el suelo con la barra, mancuerna, etc. en la pelvis y empujamos hacia delante como si estuviésemos haciendo un hip thrust, manteniendo también durante un segundo el punto de máxima contracción.
Sentadilla
Un gran ejercicio que aumenta la fuerza de los músculos estabilizadores, siempre y cuando la hagamos libre. La sentadilla podemos hacerla de varias formas, pero hay tres principalmente. Podemos hacer una sentadilla frontal, apoyando la barra delante de nuestro cuello; sentadilla en barra alta, apoyando la barra sobre nuestros trapecios; y sentadilla barra baja, apoyando la barra sobre nuestros deltoides posteriores.
Tras coger la barra, ejecutamos la fase excéntrica flexionando las rodillas y caderas hasta llegar abajo y subir de forma explosiva sin flexionar la lumbar ni la zona dorsal.
Stiff Leg Dead Lift
Personalmente, uno de mis ejercicios favoritos para trabajar el core. Para realizar esta variante de peso muerto, tenemos que posicionarnos delante de la barra con las rodillas totalmente extendidas o, como mucho, ligeramente flexionadas con las caderas totalmente flexionadas.
A partir de ese punto, empujamos fuerte contra el suelo, extendiendo por completo las caderas evitando que haya una flexión lumbar o dorsal para que trabaje el core.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio considerado de antirrotación, es decir, debemos impedir que nuestro tronco rote durante su ejecución. Para realizarlo, cogemos una goma, polea o alguna fuerza que intente hacernos rotas y nos separamos de ella. Cuando más lejos (esto solo con goma), más difícil. Cogemos la goma o polea, la situamos en nuestro abdomen y empujamos con fuerza.
Bird Dog
Para realizar correctamente el bird dog, tenemos que colocarnos en cuadrupedia, es decir, con las manos y rodillas tocando el suelo. Hay que tener en cuenta que hemos de colocar nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo.
El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.
Ab Wheel
El ab Wheel es uno de los ejercicio para el core mas duros pero que, sin duda alguna, es muy eficiente. El trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta.
Para realizar correctamente este ejercicio, lo que hemos de hacer es coger la rueda abdominal estando en cuadrupedia y empezar el movimiento con la zona dorsal ligeramente flexionada. A continuación, separamos la rueda de nuestro cuerpo hacia delante y volvemos sin flexionar la columna.
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