Siete ejercicios de fuerza que te ayudan a empezar a correr si eres principiante

Correr es una actividad que practica mucha gente por sus grandes beneficios tanto a nivel psicológico como físico. A pesar de ello, desde Vitónica estamos casi seguros de que un gran porcentaje le podría sacar mucho más partido si realizase entrenamiento de fuerza orientado al running.

Realizar entrenamiento de fuerza no significa únicamente aumentar la masa muscular, es decir, hipertrofiarla, sino también mejorar la fuerza que son capaces de ejercer por unidad de tiempo y, por tanto, la potencia.

Qué tener en cuenta a la hora de escoger los ejercicios

Es importante saber cuales son los principales patrones a la hora de correr, que prácticamente son flexoextensión de pie, rodilla y cadera. Además, hemos de mantener el core lo más estable posible con el fin de mejorar nuestra economía de carrera.

El pie

El pie es un punto importante, ya que es la única superficie de contacto entre el cuerpo y el suelo.

Es muy importante que los dedos de los pies apunten siempre hacia adelante y que nuestros pasos sean paralelos entre sí. Si esto no se hace, corremos el riesgo de adoptar posturas perjudiciales y realizar movimientos que nos hagan perder distancia.

También es importante saber el tipo de pisada. Si amortiguamos con los talones, perderemos mucho tiempo durante la carrera, porque no nos permitirá impulsarnos cuando sea necesario. Tenemos que centrarnos en amortiguar con el pie, lo que nos permite correr más rápido.

La rodilla

Es importante después de cada paso, que la rodilla de la persona se extienda casi por completo porque reduce el impacto sobre la articulación y nos permite conseguir una mayor distancia con cada paso. También nos centraremos en mantener las rodillas no demasiado altas.

El tronco

Cuando corremos tenemos que activar el músculo glúteo mayor, lo que nos permite levantar las caderas y así tener una mayor amplitud de zancada. No debemos saltar mientras corremos, porque si lo hacemos, gastaremos parte de nuestra energía y tiempo subiendo y no avanzando.

Si elevamos nuestro centro de gravedad, el efecto sobre nuestras articulaciones será mayor.

La cabeza

La cabeza debe estar perfectamente recta en relación con nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia delante, provocaremos una fuerza cortante en el cuello y la zona lumbar, lo que provocará dolor o incluso lesiones.

Siete ejercicios de fuerza para ayudarte a correr

Sentadillas

Aunque hay muchas formas de sostener la barra, esta debe estar sobre el deltoides posterior. Hacemos esto moviendo nuestros codos ligeramente hacia atrás y un agarre un poco más estrecho donde nuestras palmas se apoyan. Con las barras de apoyo en su lugar, dejamos que la rejilla retroceda dos pasos. Es mejor hacer esto para que luego, al terminar el ejercicio, tengamos rejillas frente a nosotros y sea más fácil volver a apoyar la barra.

Después de dar dos pasos hacia atrás, hay que colocar los pies ligeramente hacia afuera, en un ángulo de unos 30 grados, ligeramente más amplio que los hombros. Algunas personas usan una amplitud más grandes o más pequeñas. Lo importante es que estemos cómodos y estables.

En esta posición iniciamos el descenso flexionando las rodillas, pero manteniendo siempre la espalda recta y evitando que las rodillas se hundan hacia dentro.

Peso muerto

Con respecto a la dirección de los dedos de los pies, debes saber que, en general, cuando despega, los dedos de los pies están ligeramente abiertos para ayudar a levantar, y los dedos de los pies hacia adelante conducen al bloqueo. Esto se debe a que las caderas son capaces de ejercer más o menos fuerza dependiendo de la posición de los pies.

Antes de levantar pesas, debes bajar las escápulas, activar los dorsales para acercar la barra al cuerpo, aplicar tensión para mantenerse tenso y obtener una inspiración profunda y sostenida. No pienses en levantar la barra del suelo, ya que esto hará que corras y levantes las caderas prematuramente. En su lugar, considera mantener el pecho erguido y empujar los pies contra el suelo. Esto hará que sea más fácil para la columna permanecer erguida.

Hip Thrust

Colocamos el banco contra la pared para que no se mueva. Nos sentamos frente a un banco con las rodillas dobladas para que cuando levantemos las caderas formen un ángulo de 90 grados y los pies estén separados a la altura de las caderas.

Con la base de las escápulas sobre el banco, colocamos la barra por encima de las caderas, a la altura del pubis, por debajo de la cresta ilíaca. Agarramos la barra con ambas manos para que no se desplace y no gire, extendemos las caderas para que el cuerpo forme una línea recta para enfatizar sobre glúteos, isquios y cuádriceps.

Zancadas

Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo. La técnica es sencilla: damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con nuestro pie derecho y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.

Face Pull

Como hemos comentado anteriormente, es importante mantener una buena postura mientras salimos a correr, por lo que el Face Pull nos será de gran ayuda.

Para realizarlo únicamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda. Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara . Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.

Durante este ejercicio, los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas, apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción escapular.

Remo con mancuerna

Aunque no sea tan importante los ejercicios de empuje, sí lo son aquellos de tirón porque ayudan a mantener la postura y, como sabemos y hemos comentado en muchas ocasiones, la postura durante el running es de vital importancia.

La espalda debe respetar la curvatura neutra de la columna en todas sus partes. Eso incluye también el cuello, que debe seguir la línea de dicha columna. Para ello mira a un punto fijo en el suelo.

Mantén el core activado y saca pecho durante todo el movimiento manteniendo el torso sin ninguna rotación. Cuando la mancuerna llegue a nuestro costado intenta apretar un poco más haciendo que tu escápula se junte lo máximo posible con la otra, que permanece estática ya que el otro brazo no se mueve.

Plancha con toques en el hombro

Las planchas son un ejercicio excelente cuando se trata de trabajar el core, aunque es posible que ya domines este ejercicio o que te hayas cansado de hacer siempre las mismas planchas.

Para hacer la plancha con toques en el hombro empezaremos con una posición de plancha alta. Con la mano izquierda tocaremos nuestro hombro derecho de manera que durante un instante nos mantengamos con tres apoyos, y posteriormente lo haremos con las extremidades contrarias.

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