La sentadilla es la reina de los ejercicios de pierna pero no es la mejor opción si quieres ganar músculo en los cuádriceps
Aunque la sentadilla se considere el ejercicio rey del entrenamiento de cuádriceps lo cierto es que no es la mejor opción. Culturistas de la vieja escuela como Dorian Yates se dieron cuenta en mitad de su carrera de que la sentadilla no les permitía lograr el desarrollo muscular en los cuádriceps que deseaban. Al dejar la sentadilla y dedicarse a hacer prensa de piernas, hack squat y extensiones de cuádriceps, sus cuádriceps empezaron a responder mejor.
En este artículo te explicamos siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla.
Las siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla
Es técnicamente más fácil
La sentadilla libre es un ejercicio complejo al ser un movimiento multiarticular en el que participan varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo.
La prensa es más fácil al ser un movimiento guiado que además aísla la articulación de la rodilla. Solo tienes que preocuparte de mantener el pecho erguido y la columna lumbar pegada al banco. Por lo demás, simplemente empuja con todo el pie sin levantar el talón de la plataforma.
Genera menor carga en la espalda baja
Uno de los contras de la sentadilla libre es la gran carga compresiva que se genera sobre nuestra columna. Esto no es malo per se ni es lesivo per se, simplemente sucede. Que suceda implica que tenemos un factor limitante potencial que puede repercutir en la fatiga que generamos durante y después del movimiento o en la capacidad que tendremos de acumular trabajo efectivo.
La prensa de piernas sin embargo tiene un menor componente de carga axial por lo que ese factor limitante desaparece.
Permite localizar mejor los cuádriceps
Por mucho que la sentadilla se considere la reina de los ejercicios de pierna, en concreto de los cuádriceps, no es la mejor opción. Ni siquiera en aquellas personas diseñadas para hacer sentadillas profundas es la mejor opción, simplemente no es tan mala.
Cuando hacemos un ejercicio para ganar masa muscular lo ideal es que el factor limitante del movimiento sea el propio músculo objetivo. Si haciendo el ejercicio fallamos antes por otro músculo que no es el que queremos, entonces no podemos estimular este al máximo.
En una sentadilla fallas antes por los erectores espinales que por los cuádriceps por lo que no es una buena opción para trabajarlos correctamente.
En la prensa esto no sucede. Si fallas o te acercas al fallo no puede ser por otro músculo que no sean los cuádriceps. Además, la plataforma te da margen suficiente para bajar los pies un poco y hacer el movimiento aún más exigente para este grupo muscular.
Produce menor fatiga del sistema nervioso
La gran cantidad de grupos musculares y articulaciones implicadas en la sentadilla además de las condiciones inestables en las que tiene lugar (comparado con una prensa), la hacen más demandante y fatigante a nivel de sistema nervioso central. Esto implica mayor tiempo de recuperación entre series y sesiones.
La prensa es más amable en ese sentido.
No todo el mundo es capaz de hacer una sentadilla de forma eficiente
Hay gente que no puede realizar una sentadilla, ya sea por el dolor que le genera, por su morfología o por falta de movilidad.
La prensa se puede controlar y tiene un amplio abanico de posibilidades para encontrar la posición más cómoda.
Permite alcanzar intensidades de esfuerzo muy elevadas
Este punto lo podemos dividir en dos:
- La prensa, al contrario que la sentadilla, nos permite movernos en todo el espectro de repeticiones ideales para hipertrofia (de 5 a 20). Podemos hacer series de 15 repeticiones en sentadilla pero, una vez más, estaremos más limitados por nuestra capacidad cardiovascular que por los cuádriceps.
- La prensa al ser un movimiento controlado y estable nos permite acercarnos o llegar al fallo muscular con nuestros cuádriceps sin que otros grupos musculares lleguen antes.
Permite realizarla de forma unilateral
Hacer prensa unilateral no requiere del uso de cargas altas para conseguir el estímulo necesario. Esto es ideal para rehabilitaciones o simplemente para personas que no deseen poner tanta carga sobre estructuras pasivas como ligamentos o cartílagos.
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Imágenes | Nate Johnston
Vídeos | Ethan Salm
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