Siete WOD de CrossFit que puedes hacer solo con una barra y ejercicios básicos

En Vitónica ya hemos comentado muchas veces que uno de los puntos fuertes del CrossFit como disciplina deportiva es la versatilidad que ofrece a la hora de ser puesto en práctica ya sea que nos estemos refiriendo a los accesorios que se utilizan, a las disciplinas de las que bebe o a los métodos de entrenamiento.

Dicho esto, entenderás que las posibilidades que existen con el CrossFit tienden al infinito ya que las combinaciones que se pueden crear entre los diferentes accesorios, disciplinas y metodologías son muchas. En esta ocasión sin embargo vamos a enseñarte siete WODs o rutinas para los que solo vas a necesitar una barra, preferiblemente olímpica, unos discos y ejercicios básicos multiarticulares.

Grettel

Este WOD consiste en realizar 10 rondas lo más rápido posible de lo siguiente:

• 3 clean and jerks con 61 o 43 kilos en función de si eres hombre o mujer
• 3 burpees saltando por encima de la barra

Ten en cuenta que es un WOD for time, es decir, debes hacerlo lo más rápido posible gestionando tu mismo los descansos como desees. 

Andi

Andi es otro WOD for time que consiste en realizar la siguiente lista de ejercicios y repeticiones. No es un WOD para andarse con bromas. 

• 100 snatches desde la altura de la cadera con 29 o 20 kilos
• 100 push presses con 29 o 20 kilos
• 100 pesos muertos sumo con tirón al mentón con 29 o 20 kilos
• 100 sentadillas frontales con 29 o 20 kilos

Time priority Diane

En este WOD deberemos realizar las máximas repeticiones posibles en cuatro minutos y medio. Los ejercicios y el tiempo por ejercicio son los siguientes: 

• 60 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
• 60 segundos de handstand push-ups
• 45 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
• 45 segundos de handstand push-ups
• 30 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
• 30 segundos de handstand push-ups

Running Jackie

WOD que deberemos realizar lo más rápido posible. En esta ocasión incluye carrera y dominadas. Veámoslo:

• Carrera de 800 metros (dos pintas de atletismo)
• 50 thrusters con 20 o 15 kilos
• 30 dominadas

Lynne

Lynne es un AMRAP de cinco rondas, es decir, consiste en realizar tantas repeticiones como te sea posible en cada una de las rondas y después sumar todas. 

Los ejercicios son solo dos:

• Press de banca usando el peso corporal
• Dominadas

Diane

Diane tiene una estructura conocida en CrossFit que consiste en realizar 21, 15 y 9 repeticiones de cada ejercicio de forma alterna en el menor tiempo posible. 

Los ejercicios son dos: 

• Peso muerto con 102 o 70 kilos
• Handstand push-ups

La secuencia sería la siguiente: 21 repeticiones de peso muerto, 21 de handstand push-ups, 15 y 15 y 9 y 9. 

Linda

Para finalizar, tenemos otra estructura for time, pero en esta ocasión empezando en 10 y acabando en 1 repetición. De esta manera deberemos hacer 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1 repetición de lo siguiente:

• Peso muerto con 1.5 veces nuestro peso corporal
• Banca con nuestro peso corporal
• Cleans con 0.75 veces nuestro peso corporal 

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