Si ya tienes experiencia practicando CrossFit y te gustaría saber más acerca de los WODs más duros y exigentes, en este artículo te explicamos siete de ellos que pondrán a prueba tu fortaleza física y mental. Si en cambio estás empezando, es mejor que pruebes con WODs más sencillos.
Chelsea
Chelsea es un EMOM (Every Minute On the Minute) de 30 minutos. Consta de los siguientes ejercicios:
En los EMOMs se deben realizar los ejercicios y repeticiones que el WOD determine cada minuto. El tiempo de descanso entre cada minuto lo determinará la velocidad a la que realices los ejercicios. Existen EMOMs que finalizan cuando ya no se pueden completar los ejercicios en el tiempo estipulado pero en este caso debemos aguantar hasta completar los 30 minutos.
Barbara
Barbara consiste en cinco rondas de los siguientes ejercicios:
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 air squats
Son cinco rondas for time, es decir, deben realizarse lo más rápido posible siendo la puntuación el total de tiempo necesario para finalizar el WOD. Se permiten tres minutos de descanso entre rondas.
Murph
Este es posiblemente el WOD más duro de los que traemos hoy. Consiste en lo siguiente:
- Recorrer 1 milla corriendo (1.6 km)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- Recorrer 1 milla corriendo
Se debe realizar todo lo anterior cargando con un chaleco de lastre de 9 o 6 kilos.
Los más avanzados terminarán este WOD entre 28 y 41 minutos. Los más principiantes entre 63 y 71 minutos.
"Copey"
Este WOD consiste en realizar 21, 15 y 9 repeticiones de los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible:
- Press de banca con el peso corporal
- Peso muerto con el peso corporal
- Ring dips
Los ejercicios deben realizarse en orden. La primera ronda realizamos 21 repeticiones de cada ejercicio, la segunda ronda 15 y la última ronda 9. Los tiempos de descanso los gestionamos nosotros mismos.
Fran
Fran es uno de los WODs más famosos, de hecho es un benchmark WOD o marca de referencia. Los benchmark WODs son aquellos WODs de referencia que indican las mejores marcas que ha hecho cada atleta en los mismos.
En concreto Fran consiste en 21, 15 y 9 repeticiones de:
- Thrusters con 43 o 30 kg
- Pull-ups
La estructura es exactamente igual que en el WOD "Copey".
Last alarm
Este WOD consiste en tres rondas por tiempo, es decir, deben completarse en el menor tiempo posible los siguientes ejercicios:
- 13 deadlifts con 102 o 70 kilos
- 13 burpees
- 13 dumbbell clusters con 23 o 16 kilos
- 13 pull-ups
- 13 dumbbell step-ups con 23 o 16 kilos y 51 o 61 centímetros de altura
Dumbbell clusters
Dumbbell step-ups
Filthy Fifty
Este también es un benchmark WOD, y consiste en realizar lo más rápido posible:
- 50 box jumps con cajones de 51 o 61 centímetros
- 50 jumping pull-ups
- 50 kettlebell swings
- 50 walking lunges
- 50 knees-to-elbows
- 50 push press
- 50 back extensions
- 50 wall balls con balones de 9 o 6 kilos
- 50 burpees
- 50 double-unders
Imágenes | Unsplash
Vídeos | Sarah Grace Fitness, WODwell, CrossFit, Boulder Athletics, Case Belcher,
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