Entrenamiento de sobrecarga progresiva: ¿qué es y cada cuánto debemos subir de nivel?

Empecemos hablando de lo que debería entenderse por sobrecarga progresiva. Lo habitual es creer que la sobrecarga es algo que debe imponerse e incluso programarse con antelación de tal forma que incluso antes de empezar con una rutina de entrenamiento se conocen los incrementos de peso o repeticiones que van a ir realizándose sobre la marcha.

No obstante y aunque esto no fuera así del todo, sí que es cierto que la mayoría de personas entienden la sobrecarga progresiva como una "variable" necesaria que debe imponerse para ir aumentando el estímulo poco a poco. No, así no funcionan las adaptaciones musculares y nerviosas. El juego no consiste en aumentar el estímulo semana a semana sino en mantenerlo intacto conforme nos vamos adaptando a él.

Debemos entender la sobrecarga como algo que debería ir sucediendo de forma natural si se han ido produciendo las adaptaciones musculares y nerviosas necesarias. Para que estas adaptaciones tengan lugar la dosificación y gestión del entrenamiento deben ser las correctas para cada persona en particular.

Dicho de otra manera, la sobrecarga progresiva implica que el estímulo que habíamos previsto al principio se mantenga intacto. No se trata de incrementarlo sino de mantenerlo. Si la sobrecarga progresiva sucede y, por lo tanto, somos capaces de hacer una repetición más aquí o allá o de meter un poco más de peso en los ejercicios, significa que el entrenamiento está funcionando.

Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicarte cada cuánto puedes esperar mejoras en tu rendimiento y, por lo tanto, cada cuánto puedes esperar que vaya sucediendo la sobrecarga progresiva.

Cada cuánto deberíamos esperar que suceda la sobrecarga progresiva

Lo primero que debemos tener en cuenta es que las adaptaciones pueden estar teniendo lugar pero:

• Tal vez no sean lo suficientemente significativas para manifestarse con claridad.
• O simplemente en el gimnasio no tenemos la posibilidad de manifestarlo porque tal vez estemos limitados por los saltos de peso en las placas de una máquina o por el peso mínimo de los discos o mancuernas que tengamos disponibles. En otras palabras, puede que seamos capaces de aumentar un kilo el peso de hace un par de sesiones pero como el salto de una mancuerna a otra es de 2.5 kilos, puede que no podamos manifestarlo.

En definitiva, hay que entender que la magnitud de la adaptación o el ritmo al que se producen estas es variable y fluctúa. No es lineal y no es del todo previsible.

¿Qué pueden esperar los más principiantes?

Podemos considerar principiantes (aunque en ningún lugar está escrito) a aquellos que están en su primer año de entrenamiento y que ya entrenan con una técnica uniforme.

Estas personas pueden esperar mejoras en repeticiones o peso o ambas de una sesión a otra. No obstante podrán observar como este ritmo se hace más lento hacia el final de este primer año.

¿Qué pueden esperar los intermedios?

En segundo lugar tenemos a aquellas personas que llevan en el gimnasio entre dos y cuatro años. Estas personas aún pueden seguir viendo incrementos en el rendimiento de forma bastante frecuente. Puede que no de una sesión a otra ni mucho menos pero sí cada dos o tres entrenamientos. Como sucedía con los principiantes, a medida que se acercan a los cuatro años de experiencia, este ritmo se ralentizará y tal vez observen progresos en intervalos un poco más largos de tiempo.

¿Qué pueden esperar los más expertos?

Aquellos que llevan más de cuatro años pueden esperar incrementos en el rendimiento una o dos veces al mes, tal vez viendo una repetición más aquí o allá o algún incremento en el peso que pueden mover en alguna serie concreta.

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