A día de hoy, casi todos nosotros ya podemos volver a entrenar en el gimnasio, pero como muchas personas siguen teniendo la excusa de que no tienen tiempo para cuidarse, esta rutina rápida les permitirá entrenar todo su cuerpo en tan solo 30 minutos.
Rutina de entrenamiento en 30 minutos
| eJERCICIO | SERIES Y REPETICIONES | DESCANSO | ANOTACIONES | CÓMO HACER LOS EJERCICIOS |
|---|---|---|---|---|
| Saltos a la comba |
5' |
1' |
Buscar un aterrizaje correcto; solo se mueven los tobillos. |
Cómo hacer saltos a la comba |
| peso muerto |
3 x 6 - 10 |
2' |
Mantener la alineación cabeza - cadera - rodilla. |
Cómo hacer peso muerto |
| press banca |
3 x 6 - 10 |
1'30" |
Mantener la retracción escapular durante todo el movimiento. |
Cómo hacer press de banca |
| sentadilla convencional |
3 x 8 - 12 |
1'30" |
Evitar que las rodillas venzan hacia dentro o hacia fuera. |
Cómo hacer sentadillas |
| remo estrecho en polea baja |
3 x 10 - 15 |
1' |
- |
Cómo hacer remo en polea baja |
| curl up |
3 x 12 - 20 |
1' |
Controlar la respiración para aumentar la implicación del abdomen. |
Cómo hacer curl up |
Como ves, no es una rutina especialmente compleja, sino todo lo contrario. Si el tiempo es el factor limitante en tu caso, deberías plantearte llevar a cabo una rutina de este estilo.
Te recomendamos una rutina como esta porque está basada en ejercicios multiarticulares que involucran muchos grupos musculares en un solo movimiento. De esta manera podrás conseguir más en menos.
En relación a la intensidad o a la carga que deberías utilizar, te aconsejamos reservar en torno a cuatro repeticiones en recámara.
Esto quiere decir que, si por ejemplo utilizas un peso que te permite llevar a cabo diez repeticiones en un ejercicio, solo será necesario que hagas seis, reservando de esta forma cuatro repeticiones.
Haremos esto porque los descansos no serán especialmente prolongados dado que no tendremos mucho tiempo para entrenar. Si acortamos descansos y comprometemos la recuperación entre cada serie, lo lógico será reducir la intensidad consecuentemente.
Puede que no estés de acuerdo con este estilo de entrenamiento, pero es lo más adecuado. No consiste en intentar hacer las cosas de manera óptima, sino de manera práctica, y en este caso lo práctico es no fatigarnos en exceso y hacer lo mínimo necesario, no lo máximo posible.
Por último, ten en cuenta que nosotros únicamente hemos incluido cinco minutos de saltos a la comba al principio de la rutina a modo de calentamiento, pero sería conveniente que invirtieses un poco más de tiempo en llevar a cabo algunas series de movilidad articular y algunas series de aproximación antes de realizar las series efectivas.
Esto implicará que tengas que dedicarle unos minutos más al entrenamiento, pero reducirá nuestras probabilidades de lesionarnos y aumentará nuestro rendimiento posterior.
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Imágenes | iStock y Pixabay
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