Si ya llevas un tiempo entrenando, probablemente hayas probado más de un método de entrenamiento distinto con la intención de mejorar tus resultados a la hora de mejorar tu composición corporal y tu rendimiento deportivo.
Existen métodos avanzados como las series compuestas o las drop sets que son una alternativa a los entrenamientos convencionales basados en bloques de una única serie, y que pueden optimizar tu entrenamiento y mejorar de esta forma tus ganancias.
Superseries: qué son y cómo llevarlas a cabo
Todos hemos escuchado hablar de las superseries, pero con frecuencia este concepto se utiliza de manera errónea.
Las superseries son aquellas series que combinan series de dos ejercicios diferentes que actúan sobre grupos musculares distintos, generalmente antagónicos entre ellos.
El ejemplo de superserie más común es la extensión de tríceps seguida de un curl de bíceps, en la que se combina una extensión y una flexión del codo, respectivamente.
Las superseries pueden servirte para añadir volumen a tu entrenamiento y llevar a cabo una cantidad de series mayor en un mismo tiempo sin acumular una fatiga excesivamente alta dado que los grupos musculares involucrados serán distintos.
Series compuestas: cómo puedes incluirlas en tu entrenamiento
Las series compuestas implican realizar dos ejercicios diferentes sin descanso entre ellos para trabajar grupos musculares similares, al contrario que proponen las superseries.
Un ejemplo de serie compuesta sería hacer una serie de press banca y rápidamente llevar a cabo una serie de cruces en poleas. Ambos ejercicios estarían orientados al trabajo del pectoral.
Este sistema puede funcionar bien para las personas que tienen poco tiempo para entrenar y por ello necesitan trabajar un grupo muscular de manera más rápida que con el entrenamiento de carácter convencional.
Series complejas: en qué consisten
Las series complejas combinan un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio orientado a la potencia.
Por ejemplo, tras una serie de sentadilla convencional con barra alta trasera llevada a cabo cerca del fallo con el objetivo de generar hipertrofia, vendría una serie de saltos pliométricos en profundidad.
Este tipo de series están orientadas a mejorar la respuesta muscular a nivel de fuerza explosiva bajo fatiga. En este caso concreto lo que se buscaría sería mejorar el ciclo de estiramiento-acortamiento tras generar fatiga en las piernas con la sentadilla.
Drop sets: por qué empezar a considerarlas
En las drop sets se busca el fallo muscular con una determinada carga, y una vez alcanzado, se vuelve a fallar con una carga más ligera hasta que la drop set indica que hemos terminado.
Por ejemplo, tras fallar en una serie de curl de bíceps con mancuernas de diez kilos, cogeríamos mancuernas de siete kilos y medio y volveríamos a trabajar hasta que fallemos, y así hasta que la drop set termina.
Este es un método de entrenamiento que tiene como objetivo principal la ganancia de masa muscular, pero personalmente lo reservaría para deportistas avanzados y lo plantearía solo de manera puntual en determinados momentos fuera de temporada porque alcanzar el fallo de forma reiterada puede facilitar el sobreentrenamiento y esto es lo último que nos interesa.
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Imágenes | iStock y Pixabay
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