Si te duele la espalda haciendo peso muerto rumano, empieza por esta variante sencilla

Los pesos muertos son ejercicios dominantes de cadera, o dicho de otra forma, ejercicios que requieren de una bisagra de cadera como gesto principal.

La bisagra de cadera no es más que el hecho de flexionar la misma inclinando nuestro torso hacia adelante. En el proceso no debemos bloquear las rodillas por un lado y disociar correctamente el movimiento de nuestra pelvis y de nuestra columna lumbar por el otro.

El caso es que el peso muerto rumano, el peso muerto piernas rígidas y el buenos días son los movimientos que más ejemplifican esta etiqueta de bisagra de cadera. No obstante, suelen ser movimientos muy exigentes a nivel de columna lumbar por lo que mucha gente que podría beneficiarse de sus efectos, los evita.

En este artículo te explicamos la clave para empezar de cero con las bisagras de cadera si te duele la columna lumbar.

Por qué el buenos días es la bisagra de cadera más difícil

Aunque no vayamos a enfocarnos en este movimiento es ideal para darnos cuenta del factor más importante que determina lo difícil o sencillo que puede ser una bisagra de cadera.

En el buenos días nos colocamos la barra en los hombros y eso hace que la distancia entre esta y la cadera, que es la articulación que se mueve, sea mucho mayor a la que nos podemos encontrar en el peso muerto rumano.

Es cierto que automáticamente eso va a implicar que en el buenos días podamos conseguir el mismo estímulo simplemente reduciendo el peso que usamos, porque el brazo de palanca es mayor, pero sin embargo para una persona que está empezando o que tiene molestias en la columna lumbar, el buenos días es un movimiento demasiado difícil y exigente, aún sin apenas peso.

La variante de peso muerto rumano más sencilla para empezar

Si continuamos con el peso muerto rumano (con barra) nos daremos cuenta que la dificultad debe ser por obligación menor que la del buenos días por un simple cuestión: ahora la barra queda a una distancia mucho menor respecto a la cadera porque la estamos sujetando con nuestras manos. 

Automáticamente esto implica que podemos cargar más peso en este ejercicio ya que el brazo de palanca es menor y si es menor, el esfuerzo de base que deben hacer nuestros músculos también lo es. 

No obstante, el peso muerto rumano es más fácil de dominar solo si lo comparamos con el buenos días puesto que no deja de ser un movimiento complejo que requiere de una muy buena disociación lumbopélvica, es decir, la capacidad de disociar correctamente el movimiento de nuestra columna lumbar y de nuestra pelvis sin que una condicione a la otra. 

Si aún con el peso muerto rumano con barra tienes dificultades, veamos la siguiente alternativa. 

El peso muerto rumano con mancuerna

Finalmente tenemos la variante más sencilla que podemos hacer para trabajar nuestros isquios y empezar a aprender el gesto de bisagra de cadera. 

Ojo, hablamos de un rumano con mancuerna, con una sola mancuerna, no con dos. De hecho, usar dos mancuernas puede ser incluso más difícil de dominar que usando una barra ya que estas son más inestables porque van cada una por su cuenta. 

Si queremos empezar de cero lo ideal es usar una sola mancuerna ya que esta nos permite meterla un poco entre nuestras piernas de tal manera que acortamos al máximo el brazo de palanca. Con barra y con dos mancuernas esto no sucede tanto porque nuestros muslos no nos permiten aproximarlas más a nuestro centro de gravedad. Con una sola mancuerna sí podemos hacerlo de tal manera que la trayectoria de esta vaya por detrás de la punta de nuestros pies. 

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Imágenes | Anastase Maragos

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