Teletrabajo, posturas mantenidas y dolor de espalda: cinco ejercicios que puedes hacer en casa para prevenir el dolor

En los últimos meses son muchísimas las personas que, obligadas por la alerta sanitaria, han comenzado a teletrabajar desde casa. Este hecho, queramos o no, ha provocado que nuestras vidas sean un poco más sedentarias por lo que las molestias a nivel de espalda por las mismas posturas mantenidas día tras día no han tardado en aparecer.

En este artículo te explicamos hasta cinco ejercicios que puedes hacer en tu propia casa para prevenir o incluso disminuir estas molestias.

¿Por qué me duele la espalda ahora que trabajo desde casa?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura. De esta manera, permanecer sentado de seis a ocho horas casi todos los días puede provocar molestias. Da igual que ajustes la altura de tu silla y escritorio o la distancia a la que está la pantalla del ordenador: si no te mueves, no es de extrañar que algo te moleste. No obstante, no es nada que no se solucione con movimiento.

Por otra parte, también debes tener en cuenta que son un 85% los adultos que padecen dolor de espalda en general y dolor lumbar en particular en algún momento de su vida por razones parecidas a las anteriores o incluso inespecíficas.

¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de espalda?

Gato-camello

Aunque es difícil no hacerlo, durante un episodio de dolor lumbar es importante que no caigamos en el catastrofismo e interrumpamos cualquier actividad física. Muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible.

Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.

Movilidad de la columna dorsal

En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. La columna lumbar y cervical requieren de estabilidad, para lo cual tenemos nuestro core en el primer caso y el flexor profundo del cuello en el segundo. La columna dorsal en cambio requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.

Este ejercicio con foam roller es una de las formas más sencillas que tenemos a nuestra disposición para movilizar este segmento. En el vídeo comienza a realizarlo correctamente a partir del minuto 1:00. No debemos hiperextender ni el cuello ni la columna lumbar.

Neurodinamia del nervio ciático

Una de las dolencias lumbares más comunes es la del dolor por compresión o deslizamiento del nervio ciático. Comúnmente se le conoce como ciática pero más que un trastorno es un síntoma en sí mismo por algún tipo de trastorno o disfunción en la columna lumbar. Aunque rara vez se produce un daño real sobre el nervio ciático, los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que irradia hacia la parte posterior de la pierna, adormecimiento y hormigueos.

De forma aguda, la sensibilización de un nervio provoca un aumento de la tensión de los músculos adyacentes. Esto en primera instancia es positivo ya que protege el nervio y lo mantiene en un recorrido seguro, pero si se cronifica puede causar problemas en estos músculos.

Una forma de desensibilizar este nervio es realizar movilizaciones o neurodinamia del mismo. Los estiramientos estáticos no son eficaces aquí ya que estirar los músculos adyacentes no supone apenas impacto alguno en el nervio. En cambio, poner en tensión los extremos distales del nervio sí que es efectivo.

Disociación lumbopélvica

Uno de los pilares en el control y prevención del dolor lumbar es controlar el movimiento de anteversión y retroversión pélvica. Para esto es necesario disociar correctamente los movimientos de la columna lumbar y de la pelvis. Está especialmente indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.

Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.

Rotaciones de la columna torácica

La columna dorsal es la sección más móvil de la columna vertebral por lo que no solo debemos moverla en el plano habitual, que es el sagital (flexionar y extender), sino también en el horizontal mediante rotaciones.

Posiblemente sea aquí donde más limitaciones encuentres, es normal, por eso te dejamos un vídeo con una progresión que puedes seguir.

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