El mes pasado os mostramos un vídeo con los diferentes tipos de agarres que existían a la hora de entrenar bien usando mancuernas o diferentes barras (también servían para realizar agarres en poleas), así que este post serviría para ampliar un poco ese post en cuestión.
Un mismo ejercicio, casi cualquier de los que realizamos en el gimnasio, puede realizar de distintas formas y variedades, como puede ser una sentadilla libre o una sentadilla multipower, pero a la vez, casi todos los ejercicios se pueden realizar cambiando el tipo de agarre. Este post intentará aclarar los nombres más comunes de dichos agarres, lo que implica el cambio de agarre y que partes trabajan en cada caso.
¿Para qué se cambia el agarre?
En el post anterior muchos de vosotros preguntabais sobre que músculos se trabajan cuando se cambia un agarre, y antes de explicar los diferentes agarres que existe queremos dejar claro desde un principio que los músculos que se trabajan en un ejercicio son los mismos independientemente del agarre.
Esto quiere decir que lo que se consigue cuando se variando el tipo de agarre, aunque se está trabajando un mismo músculo, el trabajo ser realza desde distintos ángulos. Así conseguimos reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles de ese grupo muscular y que el trabajo sea más completo.
Agarres típicos
Puedes pensar que existen un montón de agarres pero básicamente sólo existen tres tipos clásicos que son agarre prono, agarre supino y agarre martillo o neutro. También existe una combinación del agarre prono y agarre supino que se denomina agarre mixto o alternado. El agarre neutro no se suele combinar con los otros dos.
Agarre supino: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia arriba. Este tipo de agarre es el más usado en ejercicios que trabajan el bíceps o los deltoides, aunque también se puede usar para cualquier otro grupo muscular.
Agarre Prono: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo. Muy usado en ejercicio de antebrazo, remos para dorsales, dominadas y trapecios, aunque también se usa en otros grupos musculares.
Agarre martillo o neutro: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, es decir, paralelas. Muy usado para aperturas, contractora, bíceps o tríceps, pero se puede usar en muchos otros ejercicios..
Agarre mixto o alternado: este tipo de agarre es una combinación del agarre supino y del agarre prono, en el que una palma mira hacia arriba y la otra hacia abajo. Se suele usar mucho en el peso muerto.
Alterna los agarres al entrenar
Es importante cambiar el agarre en los diferentes ejercicio ya que los brazos son la base para poder realizar correctamente un sin fin de ejercicios en los que trabajamos otras partes del cuerpo, y sirven para aguantar parte del empuje del ejercicio. Por tanto es importante trabajar todas sus fibras y lograr un desarrollo adecuado.
Si nos paramos a observar el trabajo que necesitamos realizar para entrenar el bíceps o el tríceps es siempre el mismo, contracción y decontracción con un movimiento de subida y bajada del brazo al doblar el codo, aplicando la fuerza de arriba abajo o de abajo arriba, dependiendo si es el bíceps o el tríceps lo que queremos entrenar. Lo único que podemos hacer para cambiar el entrenamiento de estos dos músculos es cambiar el agarre, que cambiará el ángulo, la intensidad y la tensión con la que se trabaja el músculo.
Lo normal para trabajar el brazo el agarre supino, pero girando la muñeca 90º podemos agarrar las mancuernas de manera vertical, agarre martillo, con lo que conseguiremos trabajar la cara más externa de bíceps y tríceps en ejercicios como el conocido martillo para bíceps y en el press francés con mancuernas para tríceps.
Si realizamos un ejercicio para bíceps con el agarre invertido al habitual, es decir, prono lo que conseguiremos es tocar las partes más profundas de las fibras. En el entrenamiento de tríceps sucede lo mismo, podemos realizar jalones de tríceps con el agarre invertido al habitual, es decir, supino, tocaremos las fibras internas mucho mejor.
Cuanto más variemos los tipos de agarres mucho mejor entrenaremos los músculos y conseguiremos mejores resultados, pero recuerda que para cada agarre deberás cambiar la cantidad de peso, adaptándola al ejercicio y el momento, pues, como siempre decimos en Vitónica, lo importante siempre es realizar bien el ejercicio no la cantidad de peso que se mueve.
Imagen | Wikimedia commons, size8jeans campdarby
