Todas las claves de nutrición y entrenamiento para conseguir unos glúteos con volumen

Los glúteos son uno de los músculos que cuando los tienes bien desarrollados, estéticamente quedan muy bonitos; ya sea para mujeres u hombres.

Los glúteos tienen varias funciones, las cuales son necesarias conocer para sacar el máximo partido a los entrenamientos y conseguir unos glúteos grandes y fuertes. Entre las funciones se encuentran las siguientes:

1. Extensión de cadera
2. Abducción de cadera
3. Rotación externa de cadera
4. Retroversión pélvica

Claves de nutrición

Suficientes carbohidratos y proteína

Cuando queremos ganar masa muscular es importante que entrenemos con intensidad para que haya una supercompensación, es decir, que luego la masa muscular y la fuerza aumenten.

Para ello, es necesario un consumo suficiente de carbohidratos ya que estos nos van a dar energía fácilmente disponible para realizar el entrenamiento de fuerza. Alimentos como los cereales integrales, fruta, tubérculo, etc., nos darán la suficiente energía para darlo todo entrenando.

Por otro lado, para que exista una reparación muscular se necesita un aporte adecuado de proteínas. Si entrenamos con intensidad pero no consumimos la suficiente cantidad de proteínas, no solo no progresaremos, sino que podría haber una regresión. Por ello, una ingesta de 1,4-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es más que suficiente.

Número de ingestas

Hay que saber que incluso con una o dos ingestas diarias se puede ganar masa muscular si el resto de variables están bien. Aun así, no es lo más eficiente ya que el cuerpo emplea una cantidad X de proteínas de cada ingesta para sintetizar proteínas musculares.

Por ello, lo mejor es realizar un mínimo de tres comidas al día (con un reparto equitativo de proteínas) con el fin de que haya más estímulo nutricional para crear músculo.

Superávit energético

Aunque es posible ganar masa muscular a pesar de estar en un déficit energético (consumir menos calorías de las que estamos gastando), ocurre en casos muy específicos, por lo que no es algo que se pueda aplicar a todos los usuarios de gimnasio. Por ello es importante que si queremos ser eficientes creando nuevas proteínas musculares, es necesario estar en un superávit energético y consumir más calorías de las que gastamos.

En cuanto a las calorías que deberíamos ingerir, es preferible fijar un porcentaje y no un número X de calorías. Por ejemplo, se habla mucho de subir entre 300 y 500 calorías para aumentar masa muscular, pero sería preferible subir un 15% las calorías, ya que no es lo mismo subir 300 calorías en una persona que necesita 5.000 calorías que una que necesita 2.500. Por ello, lo mejor es calcular las calorías que se necesitan para mantener el peso y sumarles un 15%.

Claves del entrenamiento

Intensidad real

Dentro de las variables del entrenamiento, la más importante es la intensidad, es decir, cuánto te cuesta realizar un ejercicio. Cuando hablamos del glúteo, hemos de tener en cuenta que es uno de los músculos más fuertes y potentes de todos, por lo que a la hora de realizar los ejercicios, hemos de estar muy cerca del fallo (dejarnos dos, una o ninguna repetición en la recámara).

Volumen de entrenamiento

En cuanto al volumen hay que aclarar que el glúteo, aunque sea un músculo muy fuerte, no necesita de tanto volumen de entrenamiento para ganar masa muscular.

Dentro del volumen de entrenamiento, nos encontramos con el volumen máximo adaptativo, es decir, el volumen de series semanales que, si nos pasamos de ese número, no podremos tolerar más y probablemente no haya una ganancia de masa muscular. Por tanto, si realizamos un volumen semanal de entre 10 y 16 series, será más que perfecto.

Elegir correctamente los ejercicios

Hay una gran cantidad de ejercicios que podemos realizar que involucren el glúteo. Las sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero el peso cae de forma vertical, es decir, de la cabeza a los pies. Esto provoca que el pico de estimulo muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano.

En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo.

Sabiendo esto, hemos de tener en cuenta que cuando realicemos un entrenamiento de glúteo, entrenemos ambos tipos de ejercicios. Por ejemplo, un día realizar sentadilla, peso muerto y hip thrust, y otro día realizar otra vez hip thrust, pull through y una sentadilla búlgara.

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