Todas las claves para realizar una sentadilla perfecta en casa

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficientes para ganar masa muscular o perder la flacidez a medida que también vamos perdiendo grasa corporal. La sentadilla es un ejercicio que trabaja no solo la zona inferior del cuerpo, sino el torso ya que necesitamos del core para mantener la postura a medida que bajamos.

Aunque las sentadillas que hagamos en casa tengan un riesgo de lesión menor que si las hacemos en un gimnasio con peso, no quita que no tengamos que hacerlas correctamente, ya no solo por la lesión, sino también por trabajar el movimiento correctamente.

Cómo colocar los pies

Lo primero de todo es saber dónde colocar los pies. Es muy frecuente observar que las personas las hacen muy abiertas (lo que se llamaría sentadilla sumo) porque se piensan que así trabajan más el glúteo, y esto es un error.

El glúteo en este caso no se trabaja abriendo o cerrando más las piernas, sino flexoextendiendo la cadera, movimiento el cual no puede realizarse con un rango de movimiento corto si tenemos los pies muy abiertos. Por esta misma razón y para sentirnos cómodos realizando la sentadilla, lo mejor es colocar los pies a una anchura biacromial o a una un poco más amplia.

En cuanto a cómo colocar los pies, si girados hacia fuera o dentro, lo mejor es girar las rodillas un poco hacia fuera para que, a la hora de bajar, las rodillas vayan al mismo punto que los pies, evitando así un valgo de rodilla que, aunque no sea peligroso per se, sí puede condicionarnos la técnica de la sentadilla.

Cómo posicionar los brazos

Pongas como pongas los brazos, hay que tener en cuenta que estos nos van a ayudar a mantener el equilibrio, por lo que tendríamos que ponerlos muy cerca de nuestro cuerpo o realizar una flexión de hombro y extensión completa del brazo de manera que estos estén paralelos al suelo.

Realmente no existe una posición mejor que otra ya que todo va a depender de cuan cómodo esté la persona. Eso sí, algo a evitar es dejar los brazos muertos, pues nos pueden dificultar la ejecución de la sentadilla.

Cómo mover las caderas y rodillas

Las sentadillas es un ejercicio en el que se trabaja sobre todo el cuádriceps, por lo que el movimiento principal debe ser la flexoextensión de rodilla, aunque la cadera también tiene moverse.

Hay veces que nos encontramos sentadillas con una excesiva flexoextensión de cadera y muy poco de rodilla, lo que puede originar una curvatura lumbar muy pronunciada y, normalmente, el estímulo que reciben las piernas es muy pobre.

Un truco casero que se suele utilizar para trabajar de manera eficiente las piernas es colocar un foam roller, un rodillo que usa para dar masajes miofasciales, entre la espalda y la pared, adelantar un poco los pies y bajar. Esto nos permitirá bajar totalmente verticales y proporcionar un buen estímulo a los cuádriceps y también aprender el patrón motor de una sentadilla vertical.

Cómo aumentar la intensidad

Si entrenas en casa y la sentadilla clásica se te queda un poco corta, puedes comprar bandas elásticas y colocártelas en los trapecios mientras las pisas para que opongan una mayor resistencia cuando realizas el movimiento concéntrico (es decir, cuando subas).

Por otro lado, tenemos las pistol squats, que es prácticamente realizar sentadillas a una pierna. Si no tenemos la suficiente fuerza, podemos sentarnos en una silla, sofá, cajón, etc. y realizar únicamente el movimiento concéntrico.

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