No es la primera vez que en Vitónica hablamos de que la mejor forma de conseguir un glúteo bien desarrollado y formado requiere de la combinación de varios ejercicios que nos aportan diferentes estímulos.
Dicho esto, la sentadilla y sus variantes forman parte de estos ejercicios que deben estar presentes en todo entrenamiento que tenga como objetivo desarrollar nuestros glúteos. En este artículo te explicamos las variantes de sentadilla que consideramos indispensables para un buen entrenamiento de glúteos y que suponen la mejor opción de entre todas las variantes existentes.
¿Qué ejercicios deben estar presentes en nuestro entrenamiento si queremos trabajar nuestros glúteos?
Sin entrar en las funciones específicas que realiza nuestro glúteo y todos los movimientos o ejercicios que las ponen en práctica, podemos dividir los ejercicios primordiales para glúteo en dos grandes grupos:
- Ejercicios con vector de fuerza vertical como sentadillas, pesos muertos y todas sus variantes
- Ejercicios con vector de fuerza horizontal como hip thrusts, pull throughs y puentes de glúteo
En los primeros, el glúteo experimenta su pico de máxima tensión cuando está estirado y en los segundos cuando está contraído. Esto es importante porque la naturaleza del estímulo que soporta nuestro glúteo es diferente.
De esta manera es importante recalcar que nuestro glúteo necesita de ambos grupos de ejercicios pero si tuviéramos que centrarnos en las mejores variantes de las sentadillas, objetivo de este artículo, estas podrían ser las que veremos a continuación. Para ello nos basamos en aquellas variantes que enfatizan de manera aún más notable el estiramiento de nuestro glúteo al final de la fase excéntrica.
Sentadilla con barra landmine
Los ejercicios realizados con una barra colocada al estilo landmine son sumamente interesantes debido a que la trayectoria que esta describe dibuja un ángulo que nada tiene que ver con los ejercicios más tradicionales.
En concreto esta es una variante que nos permite realizar la sentadilla sin apenas carga axial o vertical sobre nuestra columna por lo que puede ser muy interesante para personas con molestias a nivel lumbar. Además, dado que el centro de gravedad queda desplazado hacia adelante, nos permite lograr una sentadilla muy profunda por lo que el glúteo se estirará más que en otras variantes más convencionales.
Sentadilla goblet
Los beneficios de la sentadilla goblet son muy similares o responden a las mismas razones que los comentados con la sentadilla landmine. No obstante, si algo bueno tiene este ejercicio es que es muchísimo más sencillo de poner en práctica sin tener que recurrir a la preparación que conlleva un ejercicio con barra landmine.
Una muy buena opción al realizar sentadillas goblet es que trates de coger la mancuerna más pesada posible y que aguantes unos instantes en la parte más profunda del movimiento antes de subir.
Sentadilla con cinturón o belt squat
Este es un ejercicio que ha gozado de gran difusión gracias al entrenador y powerlifter Louie Simmons de Westside Barbell Club.
Louie usa la belt squat por dos razones principales:
- Para añadir volumen de entrenamiento sin tener que recurrir a la sentadilla habitual, lo que puede sobrecargar las articulaciones.
- Para disminuir la compresión de la barra sobre nuestra columna vertebral.
No obstante, respecto al glúteo, nos aporta un gran estiramiento debido a que la posición adecuada para hacer una belt squat requiere de una gran flexión de cadera, cosa que no suele suceder con las variantes de sentadilla más habituales o con las que hemos comentado.
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Imágenes | iStock
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