Todo lo que necesitas saber para evitar la pérdida de masa muscular a medida que cumples años

Aunque es cierto que a medida que cumplimos años nuestro entorno hormonal va cambiando y por lo tanto se debe esperar cierta reducción o dificultad en el mantenimiento de nuestra masa muscular, la auténtica causa que provoca una pérdida de masa muscular es el sedentarismo.

Veámoslo desde otra perspectiva. Cuando nos hacemos mayores tendemos a ser más contemplativos y sedentarios, ya sea porque a estas edades el ritmo de vida se reduce o porque simplemente nos sentimos más débiles y frágiles. Esto per se, va a provocar una pérdida en nuestro tejido muscular y óseo. Entonces, ¿perdemos masa muscular porque nos hacemos más sedentarios o nos hacemos más sedentarios porque perdemos masa muscular? Ambas.

Por eso es importante mantener unos buenos niveles de actividad física en general y practicar entrenamiento de fuerza en particular. En este artículo te explicamos lo que debes saber para no perder tu masa muscular cuando te haces mayor.

Practica entrenamiento de fuerza

Puede parecer lo más obvio, sobre todo si acostumbras a leernos, pero es que debemos recordarlo constantemente.

Cada vez más estudios y más profesionales apuntan a que evaluar la condición física de una persona teniendo en cuenta su cantidad de tejido muscular e incluso de la fuerza de la mano medida por dinamómetro, es un predictor de salud muy fiable en edades avanzadas.

De esta manera debemos evolucionar y empezar a desarrollar no solo la flexibilidad o la capacidad aeróbica, sino la fuerza. Sin fuerza no podrán desarrollarse el resto de capacidades.

Lo ideal es empezar por al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a través de 8-10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones. Aunque puedes empezar con tu peso corporal y poco más, te recomendamos acudir a un gimnasio y asesorarte por un profesional que pueda hacer uso de todas las herramientas que ofrece un centro deportivo.

La intensidad de esfuerzo que debes imprimir en cada serie tiene que rondar un 5-8 en una escala del 1 al 10.

No te olvides de tus huesos

Si el tejido muscular es importante, el óseo también, sobre todo porque tendemos a imaginarnos nuestros huesos como un tejido inerte. Nada más lejos.

Mimar nuestros huesos es tan importante como mimar nuestros músculos y para ello debemos tener en cuenta un matiz: los estímulos de compresión.

Es cierto que por el simple hecho de entrenar la fuerza nuestros huesos reciben gran parte de los estímulos que necesitan para mantener una correcta renovación y regeneración. Estos estímulos derivados del entrenamiento de fuerza son de tracción, es decir, los que producen nuestros músculos en nuestros huesos cuando tiran de ellos. Estos estímulos de tracción estimulan en mayor medida el hueso cortical, el más denso y superficial. Metabólicamente también es menos activo y se renueva menos.

Por otra parte nuestros huesos pueden sufrir estímulos de compresión, como cuando la fuerza de la gravedad actúa directamente sobre ellos. Esto sucede en aquellos ejercicios en los que la carga recae de manera vertical sobre nosotros (sentadillas o pesos muertos por ejemplo) o cuando corremos. Cuando corremos nuestros huesos deben soportar cientos de pequeños impactos de naturaleza compresiva. Este tipo de estímulos afectan en mayor medida al hueso trabecular, un tipo de hueso más esponjoso y metabólicamente más activo por lo que su tasa de renovación es superior. En resumen, entrena la fuerza y corre o realiza actividades con pequeños impactos; una clase de step puede ser un gran ejemplo. 

De hecho, la osteoporosis afecta sobre todo a los huesos con más cantidad de tejido trabecular como cervicales o cabeza del fémur.

Así pues, es importante entrenar la fuerza no solo para nuestros músculos, sino también para mantener nuestro tejido óseo. Si la osteoporosis nos hace mella, no podremos entrenar como es debido y nuestra masa muscular se verá más comprometida. Todo se retroalimenta.

En Vitónica | Si tienes más de 60 y estás empezando a entrenar, esto es todo lo que necesitas saber

En Vitónica | La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor

Imágenes | iStock, Freepik