Todo lo que tienes que saber sobre el muscle up de CrossFit: cómo hacerlos y su técnica correcta

El CrossFit es un deporte que se caracteriza por la alta intensidad y la gran variedad de ejercicios provenientes de diferentes disciplinas, entre ellas la calistenia.

Uno de los ejercicios que el CrossFit hereda de la calistenia son los muscle-ups por lo que en este artículo te explicamos cómo hacerlos correctamente. 

¿Qué requisitos necesito para realizar un buen muscle-up?

Podemos destacar principalmente tres:

• Capacidad de desarrollar una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo, es decir, debemos ser capaces de tirar de nuestro cuerpo hacia la barra y después empujarlo lejos de ella de una manera explosiva. No es un movimiento que podamos hacer lenta y pausadamente.
• Un core estable y fuerte que nos permita generar la tensión suficiente para transmitir eficientemente la fuerza de nuestro torso a nuestros brazos.
• Movilidad de hombro y fuerza extensora del mismo, sobre todo cuando el brazo se sitúa por detrás del torso.

¿Cómo se realiza correctamente un muscle-up?

Lo primero es determinar la anchura a la que agarraremos la barra. Por lo general, agarraremos la barra a la anchura de los hombros aunque casi con total seguridad deberemos realizar ajustes abriendo un poco más o menos a partir de esa referencia. 

Lo segundo que realizaremos es el swing o balanceo que consta de la transición entre dos posturas: hollow y arco. El hollow consiste en una postura donde la columna está en una posición neutra, el core activado y los pies ligeramente por delante de nuestro cuerpo. La inercia que nos dará la posición de hollow nos llevará a la siguiente parte del balanceo, la postura arqueada. Esta postura se consigue mediante una activación de los dorsales y extensión general de la columna junto con la cadera, provocando un arco acentuado en la primera y un retraso de las rodillas y pies respecto al cuerpo.

El final del swing deja el cuerpo en la posición ideal para extender las piernas potentemente por delante de nuestro cuerpo y comenzar a tirar de nuestro cuerpo hacia la barra. No debemos realizar un movimiento similar a una dominada sino que debemos tirar de los hombros hacia arriba y lejos de la barra, de tal forma que acabemos realizando una tracción más horizontal y no tanto vertical. Todo este proceso provocará un movimiento con trayectoria curvilínea que culminará con nuestro cuerpo casi paralelo al suelo con una ligera flexión de rodillas y cadera, justo en el momento previo al último paso.

Como comentábamos, nos encontramos con el cuerpo casi paralelo al suelo y  muy cerca de la barra. Ahora debemos tirar de el hacia la barra, haciendo que la parte más baja de nuestro esternón vaya hacia ella. Finalmente dejamos que la palma de nuestras manos gire alrededor de la barra a la vez que los codos se orientan hacia arriba y hacia atrás. Solo nos queda empujar la barra hacia abajo y terminar de conducir nuestro cuerpo por encima de la barra. 

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