Todo sobre el entrenamiento con kettlebells: ejercicios (y III)

Tras una primera entrada, de esta misma serie de posts de todo sobre el entrenamiento con kettlebells, en la que hablamos sobre lo que era las pesas rusas o kettlebells y una segunda entrada en la que tratamos los mayores beneficios e inconvenientes en el entrenamiento con este tipo de pesas, hoy toca una recopilación de ejercicios.

Dentro de esta entrada sobre el entrenamiento con kettlebels os vamos a describir los ejercicios más comunes ya que existen tantos ejercicios como la imaginación de cada uno pueda ser capaz de crear, además de poder combinar varios a la vez en un mismo ejercicio.

One-Arm Kettlebell Swing

Coloca una kettlebell entre los pies. Empuja hacia atrás con el culo y dobla las rodillas para llegar a la posición inicial. Asegúrate de que la espalda está plana y mira hacia adelante. Gira la kettlebell entre las piernas con fuerza, como pasaras una pelota con alguien detrás de ti. Revertir rápidamente la dirección tirando de las caderas sacando el kettlebell hacia afuera. Deja caer de nuevo el kettlebell entre las piernas y repite. Cambia de brazo con cada serie.

One-Arm Kettlebell Snatch

Coloca una pesa entre los pies. Dobla las rodillas y empuje el culo hacia atras para ponerte en la posición inicial. Mira hacia adelante y gira la parte posterior del kettlebell entre las piernas, como si estuvieras pasando una pelota a alguien que esté detrás de ti. Revertir inmediatamente la dirección tirando de las caderas. Tira de la pesa hacia tu cuerpo. La trayectoria de la pesa será como una J en vez de como un arco. A medida que el kettlebell sube a su hombro abre la mano para que no llegue a golpear contra la muñeca, hasta que el brazo este recto del todo.

One-Arm Kettlebell Clean

Coloca una pesa entre los pies. Al agacharte para coger la pesa empuje el culo hacia atrás y mantener la vista mirando al frente. Gira la kettlebell entre las piernas como pasaras una pelota hacia atrás. Revertir rápidamente la dirección gracias al empuje de las caderas, llevando el kettlebell hacia arriba con el impulso del cuerpo. Abre la mano para conseguir que la pesa no voltee y acabe dando en la muñeca.

One-arm Kettlebell Bottom Up Clean (Hang Position)

Agarra una pesa como si fuera una maleta. Gira un poco hacia atrás para impulsar y luego hacia adelante mientras encoges el brazo según sube la pesa. Mantén un agarre suave hasta llegar a la posición más alta y luego agarre firmemente el asa para mantener la campana en la posición alta.

Kettlebell Sots Press

Agarra una pes con una mano y haz una sentadilla profunda manteniendo esa posición impulsa la pesa hasta estirar completamente el brazo. Baja la kettlebell a la posición inicial y repite. Permanezca en la posición inferior de la sentadilla profunda todo el ejercicio, empujando con los glúteos en las pantorrillas y contrayendo el abdomen para aumenta la estabilidad y la fuerza.

Kettlebell Windmill

Coge una kettlebell y estira el brazo. Mantén la pesa rusa bloqueada con el brazo estirado, sacando el culo en la dirección en la que tienes la pesa. Coloca los pies hacia fuera en un ángulo de 45º del brazo que tiene la kettlebell. Baja hasta que la mano libre toca el suelo o el pie delantero. Haz una pausa de un segundo en la posición más alto y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio.

Kettlebell Side Press

Carga una pesa rusa sobre el brazo, empujando la cadera en la dirección de dicho brazo. Gire los pies hacia fuera en un ángulo de 45º del brazo con el que trabaja. Baja la posición del cuerpo hasta que parezca que está sentado pero de pie empujando el brazo activo de la kettlebell al mismo tiempo hasta que lo estira completamente.

Kettlebell Bent Press

Agarra una pesa con un brazo y empuja la cadera en la dirección del mismo. Gira los pies hacia fuera en un ángulo 45º del brazo con la pesa rusa. Mientras vas bajando el cuerpo como si te sentaras de pie, contrayendo el cuerpo al máximo mientras subes el peso de la pesa rusa. Continuar doblando hasta que el brazo esté completamente estirado.

Kettlebell Turkish Get-up

Acuéstate boca arriba, agarrando una pesa, estira el brazo completamente. Levántate con el brazo que sostiene la pesa todo el rato estirado, usando la mano libre y la pierna contraria para impulsarte hasta que estés de pie. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Tomate un segundo en esa posición y procede a realizar otra repetición.

Double Kettlebell Military Press

Agarra dos pesas y súbelas hasta los hombros. Mantén las pesas en posición como si fueras un boxeador preparándose para un golpe. Los codos pegados al abdomen, empuja ambas pesas hacia arriba a la vez, como si estuvieran unidas, hasta que los brazos queden completamente estirados.

Double Kettlebell Push Press

Agarra dos pesas hacia los hombros, poniéndose en cuclillas unos centímetros y revierte el movimiento rápidamente. Utiliza el impulso de las piernas para manejar la carga de las pesas. Una vez que las pesas estén arriba, bajalas hacia los hombros y repite.

Double Kettlebell Bent Over Row

Coloca dos pesas entre los pies y doble ligeramente las rodillas empujando el culo hacia atrás todo lo que puedas mientras te agachas para agarrar ambas pesas. Imagina que te estás sentando en una silla, mantén la espalda arqueada y el pecho fuera mientras subes la carga de las pesas con ambas manos a la vez hasta el estómago. Baja las pesas de nuevo al suelo controlando el movimiento y repite.

Renegade Kettlebell Row

Colocate en posición de plancha agarrando dos pesas a la altura de los hombros. Empuja uno de los kettlebell hacia el suelo mientras tira del otro hacia arriba. Sosten la pesa rusa en lo alto por un segundo y baja de forma controlada hasta la posición inicial. Cambia de brazo en de cada repetición.

Kettlebell Pistol (sentadillas con una sola pierna)

Sosten una pesa con ambas manos cerca del pecho como si fuese un volante. Mantén la pierna que no vas a trabajar estirada sin tocar el suelo y la otra en cuclillas hasta el llegar a la parte profunda de una sentadilla a una pierna. Pausa en la parte inferior un segundo y luego ponte de pie. Contrae los abdominales, glúteos y cuádriceps para aumentar la tensión y la estabilidad.

Double Kettlebell Front Squat

Coge dos pesas hacia los hombros y toma una postura cómoda en cuclillas, tan bajo como puedas, empujando el culo hacia afuera. Mirando siempre al frente hacia adelante en todo momento, en cuclillas tan bajo como sea posible estire el cuerpo controlando el movimiento. Desciende a la posición inicial de forma controlada y mantén esa postura un segunda y repite el ejercicio.

Imagenes de ejercicios| Web MikeMahler Imagen cabecera | Web kettlebell.com