Trabaja todo tu cuerpo sin equipamiento

Si te encuentras lejos de tu gimnasio o si por alguna razón has decidido parar con tu rutina de ejercicios habitual pero aun así no quieres perder tu forma, te recomendamos mantener el tono muscular en casa y trabajar todo tu cuerpo sin equipamiento.

Es decir, con una serie de ejercicios de autocarga puedes trabajar todos los músculos del cuerpo para no perder lo que el entrenamiento te ha dado. Para ello, sólo debes disponer de un lugar cómodo y amplio donde puedas poner en marcha diferentes movimientos.

Una vez que encuentras el lugar idóneo, necesitas buscar tu vestimenta deportiva, un bidón de agua y con un poco de música que te motive puedes comenzar a trabajar. Recuerda que antes de someter tus músculos al esfuerzo debes realizar un buen calentamiento que en este caso puede ser mediante el baile, andando a paso de ligero o subiendo y bajando escaleras.

Te proponemos los siguientes ejercicios para trabajar todo tu cuerpo sin equipamiento:

• Squats o sentadillas: con la cual trabajarás principalmente el tren inferior, sobre todo, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si separas más allá del ancho de los hombros las piernas puedes trabajar aductores mientras que si juntas los pies dejando en el suelo un breve espacio entre ellos puedes solicitar más abductores.

• Zancada frontal o lunge: este movimiento te permitirá trabajar piernas y glúteos. Sobre todo solicita el esfuerzo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.

• Flexiones de brazos en suelo: con este movimiento trabajamos el tren superior, requiriendo del esfuerzo del pectoral, el deltoides y el tríceps, aunque podemos variar las flexiones cambiando el apoyo de las manos y así, trabajar diferentes zonas musculares y diversificar el movimiento.

• Dippings o fondos entre bancos: con este ejercicio solicitamos fuertemente el trabajo del tríceps, aunque también en forma secundaria participan el pectoral y el deltoides.

• Elevaciones de tronco en suelo: es un ejercicio muy sencillo de realizar para solicitar el recto mayor del abdomen y tonificar la zona media del cuerpo. Si elevamos el cuerpo hacia los lados de manera de acercar el codo a la rodilla contrario, solicitaremos en mayor medida los oblicuos.

• Elevaciones de piernas extendidas en el suelo: también trabaja la zona media del cuerpo requiriendo sobre todo el esfuerzo del recto mayor y el recto anterior del abdomen.

• Extensión lumbar en el suelo o superman: este movimiento ejercita músculos de la espalda, sobre todo, lumbares y de manera secundaria dorsales.

Además de estos movimientos podemos trabajar con ejercicios abdominales diferentes como los isométricos o hipopresivos. También podemos realizar dominadas si contamos con un soporte para ejercitarnos allí.

Puedes hacer entre 2 y 3 series de cada ejercicio con 12 a 20 repeticiones o más de cada movimiento, dependiendo mucho del tu nivel previo de entrenamiento así como del ejercicio en cuestión.

También se puede establecer un circuito por tiempo y realizar durante 30 a 60 segundos un ejercicio diferente, descansando 30 segundos en medio de cada estación.

Ya sabes, no hay excusas para mantenerte en forma aunque te encuentres lejos del gimnasio o de tu rutina. Puedes mantener tu tono muscular trabajando todo cuerpo sin equipamiento alguno.

En Vitónica | Abdominales en casa: no sólo elevaciones de tronco Imagen | The Halfwithboy y Wikimedia