Tres circuitos para un entrenamiento semanal que puedes hacer en la playa trabajando todo tu cuerpo

Estamos en unas fechas en las que, unos antes y otros después, estamos a punto de disfrutar de las ansiadas vacaciones. Por delante días de relax y playa donde, aunque estemos en tiempo de ocio, también podemos disfrutar de otro tipo de entrenamientos alternativos.

Si eres de los que esperas con ganas el poder disfrutar de sol, agua y arena, en Vitónica también tenemos la rutina perfecta que encajará en tus días más veraniegos. Apunta tres circuitos para un entrenamiento semanal que puedes hacer en la playa trabajando todo tu cuerpo.

Ventajas de entrenar en la playa

Está claro que todos queremos llegar a las vacaciones lo más en forma posible, pero disfrutar de la playa no significa, ni mucho menos, dejar aparcado nuestro entrenamiento. De hecho, el entrenar en la playa, además de ser algo diferente y divertido que nos permite esta época del año, también nos proporciona una gran diversidad de ejercicios y muchas más ventajas.

• Estabilidad y equilibrio: ejercitarnos en la arena nada tiene que ver con hacerlo sobre las superficies lisas donde estamos acostumbrados a realizarlo durante el resto del año. La irregularidad que nos proporciona la arena o la orilla del mar, nos ayudará a mejorar claramente la estabilidad de pisada y nuestro equilibrio general.

• Fortalecimiento articular y muscular: además de trabajar el equilibrio, el entreno en este tipo de condiciones va a ayudarnos a trabajar la potencia y fortalecer articulaciones y tendones, aunque siempre hay que prestar una atención extra al terreno para evitar posibles lesiones.
  Del mismo modo, la resistencia que nos proporciona este tipo de superficie irregular hará que nuestro entrenamiento sea más exigente y requiera de un mayor trabajo muscular sobre todo de pierna.

• Diversidad de ejercicios: en la playa podemos realizar gran multitud de ejercicios, no solo andar o correr por la orilla que es lo primero que nos viene a la cabeza. En el circuito que hoy os proponemos podéis comprobarlo y, además, podéis apuntar estas cinco ideas divertidas para hacer deporte en la playa.

• Mayor consumo de energía: esta resistencia que nos impone el terreno hará que la intensidad de cada movimiento y de cada zancada se intensifique, lo que concluirá en un mayor gasto energético por el esfuerzo extra que necesitamos en cada movimiento. Apunta otra ventaja: ¡correr por la playa quema más calorías!

• Un marco de entrenamiento incomparable: ejercitarse y respirar hondo a plena luz del sol y con el mar como fondo de escenario es, sin duda, un marco de entrenamiento incomparable tanto a nivel físico como mental.

Lo que nunca debemos olvidar en un día de playa

Beneficios, diversión y un ambiente inmejorable, todo esto es lo que nos puede ofrecer una jornada de entrenamiento veraniego en la playa pero, eso sí: siempre que lo hagamos correctamente y tomemos las medidas y precauciones necesarias para evitar posibles problemas.

• Usa siempre protección solar: utiliza una crema con factor de protección apropiado siempre que vayas a entrenar al aire libre. Si no sabes cuál es la que más te conviene o cómo debes aplicarla echa un vistazo a nuestro post "protégete en la playa: cómo elegir y aplicar el protector solar". Recuerda que ser conscientes y responsables pasa por protegernos ante los rayos solares.

• Evita la exposición solar en las horas "más críticas": intenta realizar el entrenamiento evitando las franjas horarias más peligrosas. Un buen horario puede ser a primera hora de la mañana o a última de la tarde, evitando de este modo las horas centrales del día y aprovechando las vitaminas solares más beneficiosas.

• Hidrátate correctamente: siempre es fundamental seguir un buen patrón de hidratación antes, durante y después del entrenamiento, pero cuando lo hacemos en la playa y bajo temperaturas elevadas la importancia de hidratarnos y reponernos hídricamente es aún mayor.
  Del mismo modo, opta por llevar siempre alimentos adecuados para este tipo de jornadas veraniegas donde frutas y verduras ricas en agua y antioxidantes nunca deberán de faltar.

Circuito de entrenamiento para hacer en la playa

Te proponemos este entrenamiento semanal con tres circuitos diferentes que puedes realizar en la playa, sin necesidad de ningún tipo de equipamiento ni material especial para poder llevarlos a cabo, aprovechando todo aquello que el propio entorno nos proporciona.
¿Te apuntas?

CIRCUITO 1 (LUNES)

1. Calentar 10 minutos con trote en arena dura.
   
2. 4 series de sentadilla con salto 20 repeticiones.
   
3. 4 series de flexiones spiderman de 20 repeticiones. (Vídeo de abdominales spiderman, en nuestro caso lo haremos con el mismo trabajo del tren inferior durante la flexión)
   
4. 4 biseries de sprint desde agua a la cintura hasta orilla + 10 burpees
   
5. 4 series de plancha isométrica de 90"
6. TABATA: sit ups.
   
7. Enfriamiento 10 minutos con trote en arena dura u orilla del mar.
   

CIRCUITO 2 (MIÉRCOLES)

1. Calentar 10 minutos con trote en arena dura.
   
2. 3 series de sentadilla isométrica de 90".
   
3. 3 series de flexiones diamante de 20 repeticiones.
   
4. 3 series de fondos entre montículos de arena (hazlos tu con un agujero simulando dos bancos).
   
5. 3 biseries de sprint en arena suelta con 10 zancadas con salto
   
6. 4 series de elevación de piernas de 25 repeticiones lentas
7. TABATA: hollowrocks.
   
8. Enfriamiento 10 minutos con trote en arena dura u orilla del mar.
   

CIRCUITO 3 (VIERNES)

1. Calentar 10 minutos con trote en arena dura.
   
2. 3 series de sentadilla búlgara en montículo de 10 repeticiones "por pierna".
   
3. 3 series de flexiones a una pierna de 20 repeticiones.
   
4. 3 series de renegade row con objeto pesado en mano.
   
5. 4 biseries de sprint hasta que te cubra la cintura + 50m nadando a sprint (volver andando hasta la orilla)
   
6. 4 series de isométrico lateral de 60" por lado
   
7. TABATA: saltos al montículo (haz un montículo de arena alta y salta arriba y abajo).
   
8. Enfriamiento 10 minutos con trote en arena dura u orilla del mar.

Nota: Como ejemplo, nosotros hemos seleccionado tres días semanales alternos: lunes, miércoles y viernes para hacer cada circuito de entrenamiento.

Imágenes | iStockPhotos
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