En edades infantiles los seres humanos somos perfectamente capaces de ejecutar una sentadilla profunda a la perfección y a medida que avanzamos hacia la edad adulta, muchas personas pierden esta capacidad debido a un estilo de vida sedentario.
En este artículo te damos tres consejos principales que pueden estar provocando que tu sentadilla no logre ser profunda. No obstante también es importante señalar que las diferencias anatómicas y biomecánicas entre personas darán como resultado diferentes tipos de sentadillas con diferente potencial de profundidad.
Corrige el efecto de caparazón de tortuga
Este término es una forma coloquial que el Doctor Aaron Horschig tiene de referirse a la flexión de columna durante una sentadilla. Aaron Horschig es el creador de Squat University y uno de los mayores expertos en biomecánica de este movimiento.
Este fallo técnico puede suceder tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, pero sobre todo en esta última, es decir, durante el ascenso. Consiste en una flexión de columna generalizada durante el movimiento que da un aspecto como de caparazón de tortuga. Desde fuera se percibe como si la parte superior de la espalda se colapsara bajo el peso de la barra independientemente de que las piernas tengan la fuerza suficiente para finalizar el movimiento.
Esto se produce por una falta de estabilidad de nuestro core. Durante la sentadilla, los músculos que rodean nuestra columna deben trabajar de forma coordinada para mantenerla estable bajo las fuerza de compresión que la barra provoca.
La mejor forma de corregir esto es aprendiendo un patrón respiratorio correcto y realizar lo que se llama un buen bracing. El bracing consiste en una coactivación de toda la musculatura abdominal lo cual provoca un aumento de la rigidez del torso y de su estabilidad debido a un incremento de la presión intraabdominal.
En el vídeo anterior podemos ver a un atleta realizando esta técnica. La sensación que debemos buscar cuando realizamos el bracing es la de sentir que llevamos el aire a nuestro ombligo y de ahí tratamos de expandirlo hacia el exterior y en todas las direcciones. Esta faja de aire nos ayudará a mantener la columna estable y nos permitirá no solo bajar a más profundidad sino también mejorar nuestro rendimiento.
Mejora la movilidad de tu tobillo
Una movilidad pobre en la articulación del tobillo suele ser la causa más frecuente que se encuentra detrás de la dificultad de realizar una sentadilla profunda. La falta de movilidad en esta articulación imposibilita el desplazamiento de la tibia sobre el pie, o lo que es lo mismo, que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos. Si no somos capaces de realizar esto último, nuestra sentadilla no será profunda.
Esta falta de movilidad puede estar provocada por una excesiva rigidez en tejidos blandos que rodean la articulación, como la fascia, o por un bloqueo óseo en la misma.
Si el problema se encuentra en los tejidos blandos podemos tratarlo y ganar movilidad de forma aguda mediante técnicas de foam rolling.
Por otra parte si lo que notamos es un "bloqueo", "pinchazo" o "pellizco" en la parte anterior del tobillo cuando tratamos de descender lo máximo posible durante una sentadilla, el problema puede ser óseo.
Una de las formas más fáciles y accesibles de mejorar las restricciones de movimiento de las articulaciones es mediante movilizaciones con banda elástica. Se trata de crear un vector de fuerza con la banda como distracción a la vez que tratamos de mover la articulación en sentido contrario.
En el caso del tobillo debemos colocar la banda encima del hueso astrágalo para que esta tire de el hacia atrás y hacia abajo, de tal forma que facilitemos el deslizamiento del resto de huesos de la articulación.
Mejora la movilidad de tu cadera
A la hora de abordar una falta de movilidad de cadera tenemos tres herramientas principales:
- Trabajo de movilidad
- Foam rolling
- Estiramientos
El trabajo de la movilidad es obligatorio en cualquier persona, pero sobre todo en aquellas que por naturaleza presentan disposiciones anatómicas especiales en sus caderas. Uno de los problemas más recurrentes es la longitud del fémur y cómo este se articula en la cadera. La cabeza del fémur puede articularse con diversos grados de inclinación lo que facilita o dificulta la movilidad en esta articulación.
Una rutina de movilidad de cadera como la anterior puede venirnos muy bien a nivel general pero si tenemos problemas semejantes a los que comentábamos en el apartado de movilidad de tobillo, podemos recurrir de nuevo a movilización con bandas.
En este caso aplicamos el mismo principio de distracción articular con banda. Se trata de provocar que la cabeza del fémur se desplace hacia atrás gracias a la banda mientras nosotros tratamos de movernos en sentido contrario.
Como mencionábamos unas líneas más arriba, el foam rolling y los estiramientos también son herramientas importantes a tener en cuenta, sobre todo a corto plazo y en el calentamiento antes de un entrenamiento.
Uno de los mejores estiramientos que podemos realizar para gozar de buena movilidad en nuestras caderas es el llamado World's greatest stretch o "el mejor estiramiento del mundo".
Este estiramiento no solo ayuda con la movilidad de las caderas, sino también con la movilidad de la columna torácica o parte alta de la espalda, algo que además también puede venirnos muy bien para prevenir el efecto de caparazón de tortuga que explicábamos al comienzo del artículo.
Imágenes | iStock
Vídeos | CaliforniaStrength, Synergy Chiropractic and Sports Rehabilitation, Manu Kalia, RedefiningStrength, Kelly Starrett, Squat University
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